Os estereótipos de beleza sempre sofrem mudanças com o passar dos anos, antigamente o padrão de beleza eram de pessoas magras e esguias. Contudo com a grande divulgação da musculação e do fisiculturismo hoje as pessoas mais bonitas são as que possuem um físico mais forte e definido. Os músculos inferiores são um dos mais trabalhados e vamos conhecer então quais os 10 melhores exercícios para pernas.
Independente se o treino for na academia com a ajuda de aparelho ou mesmo em uma sessão de agachamentos entre outros exercícios, o importante é fortalecer a musculatura dessa região tão importante para nosso corpo.
Se você deseja aumentar a musculatura de sua perna, ganhando volume e definição então é hora de hipertrofiar.
1 - Avanço
Este exercício é um dos mais clássicos e conhecidos de quem pratica musculação. Trabalha de forma efetiva musculatura do joelho e também do quadril. Desenvolve com mais intensidade os músculos do quadríceps e com menor alcance nos isquiotibiais.
Pode ser feito no começo de um treino como uma forma de aquecimento ou no fim da série de pernas, de acordo com a rotina de exercícios. O avanço pode ter variações em sua prática, mas o efeito é similar.
Ele está entre os exercícios que mais dão volume as coxas, porém sua progressão necessita de equilíbrio para ser executado de maneira precisa. É um movimento que pode fazer parte de qualquer rotina de treinamento, pra pessoas diferentes e com aptidões distintas.
2 – Leg Press 45°
Dentre os exercícios para pernas mais freqüentado nas academias está o leg press. Similar ao exercício anterior este também apresenta uma flexão dos joelhos e uma extensão de quadril no final do movimento. Trabalha de forma efetiva a musculatura dos quadríceps.
A posição dos pés na plataforma do leg press determina qual músculo será trabalhado, pois também os músculos isquiotibiais podem ser exercitados neste aparelho.
Ele é um aparelho de fácil uso onde podem ser colocadas cargas mais elevadas, já que é um exercício guiado, a própria máquina se encarrega de estabilizar o movimento, restando ao atleta se preocupar apenas com o subir e descer da carga.
Muitas pessoas não executam o exercício de maneira correta por se preocuparem em demonstrar força devida a facilidade do aparelho. Vale lembrar que o simples fato das costas não estarem bem apoiadas já pode ocorrer contusões.
3 – Agachamento
Este exercício é o mais completo para hipertrofia das pernas e qualquer sessão de treino que não conte com algumas variações de agachamento deixa a desejar. Quando executado em toda sua extensão proporciona um trabalho intenso músculos dos isquiotibiais e glúteos.
Com toda sua eficácia o agachamento envolve em seu trabalho diversos grupos musculares como sinergistas, agonistas e antagonistas.
Vale lembrar que deve ser realizado priorizando a qualidade da execução do movimento e com carga apropriada para que traga os resultados desejados.
4 – Hack machine
A hack machine é um equipamento que simula o agachamento normal, contudo as costas do atleta estão apoiadas na máquina e o movimento é feito de forma guiada. Ele deve ser realizado como complemento de outros exercícios e não como um treino principal.
Por ser um exercício guiado sua execução mesmo já com cansaço se torna tranquilo, mesmo em todas as suas variações.
5– Agachamento no Smith
Mais um exemplo de exercícios para perna que são realizados de forma guiada está o agachamento no Smith. Como o próprio nome já traz é um agachamento que também pode ser realizado como complemento de um treinamento com halteres.
Ele é mais intenso que a hack machine e seu resultado vai depender da maneira como é realizado, bem como o número de repetições. É um exercício que pode ser utilizado para os mais variados perfis de usuários, sem o risco de contusão da lombar como em um agachamento com barra.
6 - Stiff
É um dos treinos para isquiotibiais com maior intensidade. Pode ser feito com as pernas esticadas para maior utilização desse grupo muscular ou mesmo com os joelhos pouco flexionados, trabalhando simultaneamente os músculos do bumbum.
Pessoas em um nível de treinamento mais avançado podem contar um com step para realizar o exercício ainda de maneira mais potencializada.
A forma como o Stiff é feita, irá determinar qual grupo muscular será priorizado.
7 – Mesa Flexora
Outro dos exercícios para pernas mais praticados nas academias a mesa flexora é um exercício guiado para trabalhar os isquiotibiais, podendo trabalhar em conjunto com o stiff. Contudo não deve ser o principal exercício de trabalho deste grupo muscular, deve sempre ser parte integrante de um treino mais abrangente.
8 – Agachamento Sumô
Para pessoas já experientes na prática de exercícios físicos o agachamento sumo é um ótimo movimento para trabalhar os músculos adutores. Também trabalha o quadríceps como qualquer outra variação de agachamento e da mesma forma quem possui alguma lesão nos joelhos precisa estar à tenta a execução desse exercício.
9 – Cadeira Adutora
Aparelho usado para trabalhar a parte de dentro das coxas, que além de engrossar colabora prevenindo lesões devido à mecânica de seus movimentos.
10 – Cadeira Abdutora
A cadeira abdutora é responsável por exercitar a parte lateral das coxas e também é muito importante no processo de engrossar as coxas. Esses dois últimos aparelhos citados trabalham de forma eficiente na estabilização do praticante.
Como existem mais de uma centena exercícios para pernas é importante consultar um profissional, que irá montar o treinamento adequado para você. Como a meta que você busca é aumentar a musculatura das pernas, fatores como carga, número de repetições e velocidade na realização dos exercícios precisam ser ajustadas para tal objetivo.
