Quando você está fazendo um exercício na academia, sua atenção fica focada no movimento? Ou faz tudo meio que no automático? Se não, está na hora de ter umas dicas para ganhar massa muscular em pouco tempo. É essencial que você faça tudo direitinho, a começar pelo foco no seu objetivo. E isso inclui ficar atento a tudo, absolutamente tudo que envolve o crescimento dos músculos.
Muita gente mora na academia, vai de segunda a sexta e desanima quando os resultados não vêm. Contudo, essas mesmas pessoas são as que não cuidam da alimentação e bebem o fim de semana todo. Por mais que seja até possível tomar uma cervejinha de vez em quando, a verdade é que o álcool não combina com um corpo grande e forte.
E é sobre tudo que ajuda a seu corpo a crescer e ficar trincado que vamos falar hoje, confira!
Conheça a fórmula perfeita para os músculos
Simetria, forma e definição são importantes, mas no fim das contas, a massa muscular é o que dá a base para o corpo forte e grande. A atividade física é essencial para que essa massa cresça, no entanto, é apenas uma parte de uma fórmula perfeita.
A equação que garante o aumento de massa muscular vai além de um treinamento intenso. É preciso adicionar também uma dieta de qualidade e uma suplementação alimentar. Veja como conseguir o resultado que deseja com 7 dicas para ganhar massa muscular em pouco tempo!
Dica 1 — Foque no negativo
Calma, não é para ser negativo em relação aos exercícios. Na verdade, a ideia é dar mais atenção para a fase que também é chamada de excêntrica. Pense no exercício para bíceps e como você geralmente faz força para trazer a carga de volta após a descida. Essa é a etapa concêntrica. É quando a maioria das pessoas mais focam o esforço. Contudo, é essencial ficar atento também à descida da carga. É nessa fase que o músculo é alongado enquanto mantém a tensão que pode causar a hipertrofia. Focar no movimento negativo é uma técnica fácil para estimular o músculo e promover um ganho intenso de massa muscular.
Dica 2 — Diminua ou pare de fazer aeróbicos
As atividades aeróbicas causam uma espécie de efeito colateral na musculação. Os aeróbicos interferem nos ganhos e recuperação ao queimar glicogênio e aminoácidos importantes para os músculos. A taxa de metabolismo em descanso é mais alta quando há mais músculos. Isso faz com que a queima calórica também seja intensificada. Logo, a musculação em si pode ajudar na perda de peso, se for o caso.
Dica 3 — Aumente a ingestão de Sódio
Sim, é isso mesmo. O sódio é um mineral essencial para o crescimento muscular. Embora tenha uma má reputação por causar retenção líquida, também aumenta o armazenamento de carboidrato e a absorção de aminoácidos. Além disso, melhora a capacidade de resposta do músculo à insulina.
Dica 4 — Tenha explosão
A quantidade de força que um músculo gera é proporcional ao grau de crescimento que poderá alcançar. A força é definida pela massa multiplicada pela aceleração. Para gerar mais força, aumente a explosão na segunda fase do movimento. Não precisa ser mais rápido, mas ter mais vigor.
Dica 5 — Aumente as calorias drasticamente por 3 dias
Você nunca vai alcançar um equilíbrio positivo de nitrogênio se mantiver uma dieta de baixas calorias. É preciso de carboidrato, proteína e gordura para aumentar a massa muscular e dar base para a recuperação. Aumentar a ingestão calórica em até 50% por 3 dias pode estimular o crescimento sem acrescentar gordura indesejada ao seu corpo. Mas, lembre-se, deve fazer isso apenas por 3 dias, apenas se não estiver vendo resultados.
Dica 6 — Aumente sua força através do powerlifting
Seus músculos respondem ao treino de três maneiras:
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com repetições altas: acima de 15, há um aumento no condicionamento;
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com repetições de 6 a 12: mais usada por bodybuilders, proporciona aumento de massa e de força.
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com repetições baixas de 2 a 4 por série: é o método escolhido para quem pratica o powerlifting.
Se você sente que precisa dar uma estimulada no organismo, adotar o treino de powerlifting temporariamente pode ajudar. São pouquíssimas repetições com muita carga. Isso vai fazer com que sinta a diferença quando retomar ao método de 6 a 12 repetições, na semana seguinte.
Dica 7 — Faça suplementação com glutamina, creatina e BCAA
A glutamina é conhecida como o aminoácido da imunidade. Se está muito estressado de fazer dieta ou treinar, o sistema imunológico libera glutamina na corrente sanguínea. Quando está em níveis baixos, inibe o crescimento muscular. Enquanto isso, a creatina está relacionada à capacidade de produzir o combustível para treinamento e aumento muscular. Já o BCAA aumenta os níveis glicogênio, prevenindo a catabolização.
O que também ajuda na dieta é incluir o consumo de peixe, não tão tradicional no dia a dia. O salmão, por exemplo, é uma excelente fonte de proteína, contendo gordura de boa qualidade, além de ômega 3. Vegetais também são essenciais.
Outras dicas para ganhar massa muscular são descansar e não focar em apenas uma região muscular. Você pode até treinar de segunda a segunda. Contudo, a musculatura precisa de tempo para fazer a recuperação adequadamente. Logo, se você for para academia hoje e treinar bíceps, prefira que o treino de amanhã seja de panturrilhas, por exemplo.
Para encerrar, vale reforçar que é preciso cautela ao ingerir bebida alcoólica e querer ganhar massa muscular. Ao tomar aquele chopp durante o fim de semana, seu corpo vai ter que gastar energia para sua metabolização, em vez de focar na construção muscular. No fim das contas, você estará se boicotando.
Gostou das nossas dicas? O que você tem feito que pode estar afetando seu ganho de massa muscular? Não hesite em mudar sua rotina para conseguir melhores resultados. E aproveite para compartilhar esse artigo com seus amigos e descobrir um pouco mais sobre seus treinos também!
