Abdominal oblíquo: Aprenda como fazer!

É super comum quem vai para a academia e faz sempre os mesmos exercícios esperando uma barriga seca. No entanto, é importante sempre variar os estímulos para fortalecer também o core. O abdominal oblíquo é uma das maneiras mais eficientes de trabalhar essa região. 

Muitas vezes deixados de lado, os músculos oblíquos possuem uma importância além da estética. Nas laterais dos gominhos centrais que todo mundo sonho, eles podem melhorar o desempenho do treino como um todo.

Confira a seguir o que é o core e entenda como os exercícios para oblíquos são importantes!

Entenda por que o core precisa de fortalecimento

Antes de qualquer coisa, é preciso explicar que os músculos oblíquos são apenas parte do core. Essa musculatura que sustenta o tronco é formada por 29 pares de músculos. A parte abdominal é uma das mais essenciais, pois é onde se considera que está o centro do corpo. 

Se você observar como funciona toda sua movimentação, seja na academia ou no dia a dia, vai perceber que precisa sempre se manter ereto. Essa sustentação acontece pela coluna, porém, é o core que dá a estabilidade. E é essa mesma estabilidade que é constantemente exigida durante a atividade física.

Imagine um agachamento, por exemplo. Embora o foco seja nas pernas e glúteos, é preciso que o tronco esteja firme para evitar lesões. Essa proteção depende do quão forte está a musculatura. Caso haja fragilidade, aumenta o risco de se machucar num movimento que seria simples.  

O abdominal oblíquo está na lista de exercícios com poder para fortalecer o local. Com um treino adequado, é possível ativar essa e outras áreas importantes relacionadas ao core. 

Saiba como fazer abdominal oblíquo na academia e em casa 

Com certeza você sabe como fazer aquele exercício abdominal clássico. Deita-se no chão, dobra os joelhos, coloca as mãos atrás do pescoço e é só começar a levantar o tronco. Para trabalhar a musculatura oblíquo, é preciso um pouco mais de esforço. 

• Oblíquo cruzado: na mesma posição do abdominal clássico, deitado no chão, você vai cruzar o cotovelo direito com a perna esquerda que deve subir dobrando e vice-versa. Esse exercício é chamado também de “bicicleta”, pois parece que você está mesmo pedalando com pés e mãos. Embora seja simples, exige muita coordenação motora e concentração para estimular a região corretamente. Pode ser feito em casa tranquilamente;

• oblíquo com rotação: algumas academias contam com aparelho do tipo platô, em que é possível se segurar e rotacionar o corpo, em pé mesmo. No entanto, é possível realizar o movimento também sentado. Sente-se em uma base inclinada ou na ponta de uma cadeira, se for fazer em casa, tire os pés do chá e deixe o corpo suspenso. Gire então o tronco de um lado para o outro, lentamente, contraindo o abdômen. Os braços ficam nas laterais, sem se segurar, exigindo muito do core para estabilização;

• oblíquo em dupla: essa é uma boa maneira de fazer o parceiro ou amigo treinar também. Sente-se no chão, de costas para a outra pessoa, e os joelhos levemente dobrados. Pegue uma bola de tamanho médio, de preferência não muito leve, e gire lateralmente para entregar para seu colega de treino. Volte então para o outro lado para pegar a bola novamente e seguir com a sequência.

• oblíquo com halteres: esse exercício pode ser realizado com uma carga improvisada em casa, como um litro de refrigerante ou pacote de alimento. Em pé, coloque uma das mãos na cintura e com a outra segure a anilha ou carga. Deslize o tronco lateralmente com o peso em direção ao joelho. Volte à posição inicial e repita contraindo sempre o abdômen.

• oblíquo com barra: para quem vai fazer o treino caseiro, vale usar um cabo de vassoura também. O objetivo é sentar-se em uma base plana, segurando a barra ou o cabo nas costas. Gire então lentamente de um lado para o outro, sentindo a musculatura trabalhar. Tenha cuidado para que a coluna não entorte durante o movimento.

Como dá pra notar, os exercícios consistem muito em trabalhar as laterais do abdômen. É onde os oblíquos estão localizados. 

Aprenda como são divididos os músculos oblíquos 

A parte do abdômen que recebe sempre mais estímulos é a da frente, naqueles 4 quadradinhos tão sonhados. Eles fazem parte do core também. Já os músculos oblíquos são divididos em duas regiões:

1. oblíquos externos: está localizado perto das 8 últimas costelas, bem na cintura. São ajudantes importantes em movimentos como flexão de coluna, quando a gente se abaixa e retroversão pélvica, aquela movimentação quando você volta do agachamento;

2. oblíquos internos: os abdomens muito trincados mostram uma espécie de divisão em V, ao final do abdômen. É onde estão localizados os oblíquos internos, quase de encontro às coxas. Dentre suas funções está a compressão das vísceras e a rotação do tronco. 

Como é possível perceber, toda a parte abdominal é muito mais relevante do que apenas a estética. Muitas vezes, é fácil esquecer que o core é que nos sustenta e que há necessidade de mantê-lo em sua melhor forma.

E para quem está pensando também no visual abdominal oblíquo, vale dizer que ele depende muito também do percentual de gordura. Você pode ter uma musculatura impecável, super trabalhada, porém, isso só será nítido se a quantidade de gordura na região for baixa, geralmente abaixo dos 15%. Por isso, além da atividade física, quem busca um abdômen definido, precisa cuidar muito da alimentação. 

Se você gosta de treinar, não esqueça que o corpo precisa de equilíbrio. Por isso, lembre-se sempre de estimular até mesmo regiões não tão populares do abdômen. Ao manter seu core fortalecido, será possível também investir em um treino mais pesado nas demais regiões, já que estará protegido.

O que você achou das sugestões de exercícios? Ficou com vontade de ir para a academia ou fazer em casa? Compartilhe esse artigo e ajude mais gente a fortalecer seu core!