Você sonha em ter um abdômen chapado? Ou em passar em um concurso público? Sabe o que ambos podem ter em comum? O abdominal remador! Sim, o exercício é tanto um aliado da hipertrofia quanto um parâmetro para determinadas vagas.
Bastante completo, esse tipo de abdominal exige mais esforço do que parece. Conhecido também como abdominal canivete, é uma atividade que trabalha toda a musculatura do abdômen.
Entenda a seguir como executar e sua importância no treino!
Aprenda como executar o exercício
Existem certos exercícios que costumam ser evitados em um treino iniciante. O remador é um bom exemplo disso e com uma razão relevante. Para conseguir executá-lo corretamente, você precisa já ter algum condicionamento. Caso contrário, corre o risco de se lesionar.
Para realizar o movimento do abdominal remador ou canivete, você vai precisar de um colchonete e, se quiser deixar mais pesado, uma bola.
Deite-se no chão, com o corpo todo alinhado e as mãos descansando nas laterais. Levante coordenadamente o tronco e as pernas, até ficar numa posição semelhante a de um canivete mesmo. Inspire o ar na subida e solte lentamente na descida. O objetivo é que as mãos se elevem até encontrar os pés, com o corpo formando uma posição semelhante à letra V. Os joelhos podem ser dobrados, se você achar que consegue mais facilmente.
Caso já tenha um abdominal fortalecido e queira um estímulo extra, utilize uma bola como a de futebol. Coloque entre os joelhos e pressione bem durante a subida e descida. Esse esforço extra vai requerer mais esforço tanto do abdômen quanto das coxas.
Vale dizer que durante o exercício, é imprescindível manter o abdômen contraído. Só assim sua musculatura será estimulada corretamente.
Como é um pouco mais complexo, não é indicado para quem está chegando na academia ou não sabe executar em casa. Isso porque há risco de a coluna ficar torta durante a execução, por exemplo, levando a uma lesão que poderia ter sido evitada.
Saiba o que o abdominal remador pode fazer por você
Antes de qualquer coisa, é preciso compreender que um abdômen chapado é construído na alimentação. O seu percentual de gordura é que vai decidir se você terá os sonhados gominhos aparecendo na barriga ou não. Você pode fazer 300 abdominais por dia, mas se não tomar cuidado com a dieta, de nada vai adiantar.
Muita gente se frustra justamente por treinar bastante a região abdominal e não perceber resultado. A questão é que ao treinar a musculatura, ela pode ficar perfeita por dentro. Mas não será vista se você tiver uma camada de gordura acumulada na região do umbigo. Para trincar, você precisa de definição.
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fortalecimento do core: toda atividade que você realiza, seja na academia ou no dia a dia, precisa da força do tronco. O core é a musculatura que dá estabilidade para o corpo e, por isso, precisa ser sempre reforçada;
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estímulo na musculatura do reto abdominal e oblíquos: quando você faz o abdominal mais tradicional, estimula apenas a área central da barriga. Com o remador, é possível estimular também as laterais;
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desenvolvimento dos flexores de quadril: vai dizer que você pensa em treinar o quadril? Não, né? Mas é algo que está sempre sendo requisitado pelo seu corpo, seja em atividades diárias ou no agachamento, por exemplo.
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crescimento do posterior de coxa: ao elevar as pernas para executar o movimento, o posterior de coxa também é bastante solicitado. Por isso, se trata de um exercício bastante completo.
Se você resolver tentar agora e nunca tiver feito, talvez não consiga chegar à 5ª repetição. Isso porque é um movimento que precisa de algum condicionamento prévio.
Entenda por que esse abdominal faz parte da prova física de muitos concursos
Existem certas diferenciações na execução do remador. Algumas pessoas fazem com as pernas estendidas, enquanto outras dobram os joelhos durante o movimento. Para concursos, essa é a forma mais comum.
Há processos de contratação que pedem que o candidato realize 20 repetições em apenas 1 minuto. Em outros, a pontuação é calculada a partir da quantidade máxima de repetições que a pessoa consegue fazer. Tudo isso para medir o condicionamento.
Embora visualmente o exercício não pareça tão cansativo, é uma maneira de mensurar o preparo da pessoa. Durante a execução, é exigida força de abdômen, core, coxas e fôlego. O teste de aptidão física, conhecido apenas por TAF, utiliza sua realização como meio de compreender se o pretendente à vaga tem condições de executá-la ou de passar pelo treinamento adequado. Claro que ele é apenas parte de toda a rotina de exame, porém, não se pode subestimá-lo.
E se você tem dúvidas, peça para alguém sedentário realizar o exercício. Você vai notar como é bastante difícil para quem não tem qualquer ou pouco preparo.
Cuidados ao incluir o remador ou canivete no seu treino
Uma das principais preocupações na realização desse exercício é com a lombar. É essencial não forçar a coluna durante sua execução. A concentração de força precisa ser no abdômen, que deve estar contraído durante todo o movimento.
Dessa forma, é essencial não fazer a atividade sem acompanhamento inicial. E se não for possível, utilize um espelho como parâmetro. Suas costas nunca devem ficar arcadas ou na posição de C, para explicar de forma mais clara. O ideal é sempre manter a postura ereta, sem forçar também o pescoço.
Para encerrar, vale reforçar que o treino de abdômen precisa ser parte da rotina de atividade física não apenas por questões estéticas. Reforçar o core e toda a musculatura abdominal é importante para a postura, para atividades do dia a dia e pode ser útil também para o parto. Por isso, inclua o abdominal remador e outras modalidades à sua ficha na academia.
Gostou da explicação sobre como funciona essa abdominal? Já tinha feito? Deixe um comentário falando sobre suas dificuldades na execução! Logo traremos mais dicas sobre outros exercícios que ajudam a ficar com barriga chapada!
