Bumbum durinho e empinado é o sonho das mulheres e dos homens, afinal de contas não é segredo para ninguém que o bumbum é a famosa “paixão nacional”.
Sendo assim, os glúteos estão na lista da mulherada que quer se ver livre de gordurinhas indesejadas, flacidez e celulite.
Um dos exercícios mais eficazes para trabalhar glúteos e que mais quem queima calorias é sem dúvida o agachamento.
E o melhor de tudo é que não é preciso investimento ou longas horas de treino para ver os resultados!
O agachamento para glúteos pode ser feito na academia ou em casa, e muitos exercícios são exigem grandes habilidades. Outra vantagem do agachamento é o pacote completo que vem junto com ele.
Malhando os glúteos com agachamento você trabalhar não apenas o bumbum, também o abdômen, pernas e coxas, cintura e postura. Vale apena investir alguns minutinhos do seu dia para realizar algumas sessões de agachamento, em pouco tempo você notará os resultados e não vai se arrepender.
Quais são os benefícios do agachamento para glúteos?
Os exercícios de agachamento estão entre os mais completos e mais eficientes no que se propõe a fazer.
Trabalha glúteo máximo, glúteo médio, glúteo femoral, posterior da coxa, lombar, abdominal e quadríceps femoral.
E de quebra, se você quiser trabalhar todo o corpo, é só adicionar uma carguinha na parte superior. Assim fica fácil ver os benefícios que o exercício traz para a sua saúde.
• Mais equilíbrio e força para lombar;
• Fortalecimento de músculos, permitindo melhor desempenho em realizar qualquer tarefa do dia a dia.
• Queimar gordura ruins para o organismo
• Mais resistência física
• Aumento da autoestima
• Boa mobilidade de quadril e outros
• Combate flacidez e celulite
• Fortalece os ossos
• Ganho de massa muscular
E esses são apenas alguns benefícios para a saúde, além de deixar o bumbum durinho que é o principal objetivo da prática, não é mesmo?
Como nem tudo é flores, para atingir resultados e ter os benefícios é preciso cuidado. O agachamento correto produz benefícios e é muito versátil, mas quando executado erroneamente pode ter o efeito contrário.
De acordo com especialistas, execução errada do agachamento pode ter um efeito negativo provocando, desde lesões nos joelhos a sérios problemas de coluna. Uma postura errada e todo esforço pode ir por água abaixo.
E para que isso não aconteça basta seguir direitinho a receita do bolo por assim dizer. Nada de exagerar na execução pensando que os resultados serão melhores, ou saí por aí executando qualquer tipo de exercício sem nenhuma orientação.
Em geral, as séries de agachamento para glúteos são livres e podem ser executadas, como já dito antes, na academia ou em casa. Mas se você tem algum tipo de problema relacionado a saúde dos ossos, converse com seu médico antes de começar a malhar, belezinha?!
Agora que você já conhece alguns benefícios do agachamento e cuidados que teve ter, confira os melhores exercícios e como realizar agachamento CORRETO para glúteos.
Vamos lá, sem esforços sem resultados!
Como realizar agachamento para glúteos de forma correta
• Mantenha sua postura reta, pernas alinhadas na largura dos ombros e pés firmes no chão, ponta dos pés retas;
• Agache até uma posição de 90° ou até que seus joelhos não ultrapasse a ponta dos seus pés
• Ao retornar à posição inicial, mantenha a coluna RETA
• Olhe para frente durante a prática do exercício
• Mantenha o abdômen contraído, para aliviar a sobrecarga na coluna e joelho;
• Mantenha os joelhos alinhados com os pés, nunca ultrapassando a ponta dos pés durante o agachamento.
Esses são os principais cuidados que você deve ter ao realizar os exercícios de agachamento.
Se você está começando o ideal é realizar as séries de agachamento 3 vezes por semana__20 a 30 minutos já são os suficientes para um bumbum firme e bonito. Veja qual é o seu limite, e alterne entre os exercícios.
Para iniciantes 15 a 30 repetições de 3 a 5 séries diferentes vão produzir efeitos já no primeiro mês! E você pode aumentar conforme for se acostumando com a atividade.
Mas se você já é veterana ou de nível intermediário pode mandar ver nos exercícios de 4 a 5 vezes por semana com repetições de 16 a 36 de cada série.
Lembre-se de descansar a cada repetição de 30 a 60 de acordo com o número de repetições, ok??
Confira agora 8 exercícios de agachamento que vão turbinar seu bumbum
Agachamento simples
Em pé com os pés afastados na largura dos ombros (lembre-se das dicas acima, postura reta e pés retos, totalmente apoiados no chão). Braços esticados para frente na altura dos ombros e pernas esticadas.
Dobre os joelhos devagar, jogue o quadril para baixo e o bumbum para trás o máximo que puder. Para ajudar, pense que vai se sentar em uma cadeira. Volte a posição inicial, devagar. Repita o exercício de acordo com seu nível, ok?
Agachamento sumô
Procedimento parecido com o agachamento simples, apenas mudando a posição dos pés que devem estar ligeiramente girados para os lados e não para frente. Você também pode realizar o exercício com auxílio de um peso, halteres, kettlebells ou algo que tenha em sua casa.
Agachamento com avanço
Em pé coluna reta, escolha um lado para começar (exemplo, perna direita). Perna direita a frente e perna esquerda atrás.
Agache flexionando apenas a perna direita em um ângulo de 90° graus, estique a perna esquerda de modo a quase tocar o joelho no chão. Use um peso ajudar a equilibrar o corpo se desejar. Volte devagar a posição inicial.
Agachamento em isometria
Use a parede para apoiar as costas e agache na posição de 90° como se estivesse sentado em uma cadeira. Permaneça por 30 segundos. E repita a série conforme o seu nível.
Outros exercícios de agachamento para glúteos de fácil execução que podem ser realizadas em casa e na academia são:
• Agachamento Smith (nível avançado)
• Agachamento com barra
• Agachamento com salto
• Agachamento com bola
Gostou? Agora é só aproveitar e malhar bastante para dar aquele up no bumbum.
