Para ganhar massa muscular não significa que precisa morar na academia e se privar de vários alimentos. Descubra o jeito certo de ganhar músculos.
Quando falamos em ganhar massa muscular, é comum pensarmos que envolve comer menos, fazer alguma dieta complicada, exercícios exaustivos e até mesmo adicionar proteínas que ouvimos falar que dão resultado, porque com Maria funcionou, então com você também vai.
Mas o ganho de massa muscular vai muito além de ganho ou perda de peso. Envolve analisar o seu corpo e definir o que anda consumindo de forma exagerada e o que está em falta, afim de balancear ambos os lados.
A diferença entre massa gorda e massa magra
Antes de mais nada, você precisa primeiro saber qual a diferença entre massa gorda e massa magra, antes de pensar no seu peso e calcular sua massa corporal.
Massa magra é a composição de todos os nossos órgãos vitais, ossos, músculos, ligamentos e tendões. Também é o líquido corporal, como o sangue. De maneira bem simples, tudo aquilo que você não reconhece como gordura, é a massa magra. E quanto mais tivermos, melhor será a absorção de calorias.
Já a Massa gorda é o que todos se incomodam e conhecem como gordura, causando desconforto em muitos e frustração na maioria. Porém, a gordura tem sua função no organismo, pois ela evita que o ácido gástrico absorva o que não deve. O problema com a massa gorda está em seus excessos.
Para ganhar massa muscular, trabalhe o ganho de massa magra
Agora que ficou clara a diferença entre massa gorda e massa magra, é fácil perceber que a massa magra está diretamente ligada aos músculos, o que significa que, quando dizemos para trabalhar a massa magra, é o mesmo que dizer para trabalhar a massa muscular.
O aumento da massa está ligado aos pontos: Alimentação adequada e Exercícios Físicos.
Ter uma alimentação adequada envolve o que seu corpo sente falta, excluir os excessos e adicionar novos hábitos alimentares que são pensados para a saúde e boa forma do seu corpo. Já os exercícios, embora não possa fugir deles de modo algum, existem alternativas simples e divertidas que, aliados com a sua nova alimentação, trabalharão no resultado que buscamos.
Você sabe o que o seu corpo precisa?
Coma mais! Parece uma loucura, já que estamos falando sobre perda de massa gorda e ganho de massa magra, mas essa é a verdade. Você precisa comer mais! Mas não é para comer qualquer coisa que apareça na frente, mas sim, começar a consumir mais calorias do que gasta.
Como já foi dito, quanto mais massa magra você tiver, mais rápida é a absorção de massa gorda, e como você começará a praticar mais exercícios a fim de queimar calorias, você não pode deixar seu organismo sem gordura ou começará a queimar os músculos no lugar das calorias. Seu corpo precisa da Gordura, lembra? Mas você eliminará o que sobra.
Por isso, comece a se alimentar regularmente.
- Não pule refeições!
Se alimente de 5 a 6 vezes por dia, dando uma atenção carinhosa para o café da manhã, para a refeição pré e pós-treino. Isso dará ao seu corpo o que queimar, em vez de queimar massa magra.
- Coma mais calorias!
Como já dito, o consumo de calorias ajudará no ganho de massa muscular, por isso, consuma sempre mais calorias do que irá gastar nos treinos, pois você gasta calorias o tempo inteiro, inclusive quando está parado.
- Consuma mais proteinas!
O consumo de proteína é diferente do de calorias, estando dentro da lista o consumo de carne, peixe e frango. Distribua o consumo de proteínas ao longo do dia, não apenas em uma refeição ou duas.
- Tome mais água!
Você estará a todo vapor em uma rotina diária de ganhos e perdas de calorias, por isso, sempre se preocupe com sua hidratação. Além disso, o consumo de água ajuda na hipertrofia, pois a água colabora no crescimento das células musculares.
Dieta para ganhar massa muscular
Agora que você entendeu a importância de uma boa alimentação e descobriu a diferença entre massa magra e massa gorda, também percebeu que trancar a boca não é a solução, mas sim, que é importante você adquirir alguns hábitos em sua rotina.
Primeiro de tudo, se alimente de três em três horas. As refeições bases, como o café da manhã, almoço e jantar, são sempre as refeições reforçadas que devem ser tratadas com respeito. Entre estas refeições, consuma frutas, sucos sem açúcar, iogurtes e aveias. Também estão liberados sanduíches integrais com frango e requeijão, tapioca, café e vitaminas.
Sabe o meme das batatas-doces? Eles têm seu fundo de verdade, já que a batata é enriquecida em carboidrato e não precisa adicionar açúcar, então acrescente-a em seu cardápio.
Mas comer mais não quer dizer que irá comer em exagero, além de precisar evitar algumas coisas que você costumava comer antes.
Para ganhar mais massa muscular, você deve evitar açúcar, alimentos congelados, sucos artificiais, alimentos enriquecidos com conservantes e farinhas brancas. Em resumo, corra dos industrializados.
É sempre importante dizer que o seu cardápio precisa combinar com as necessidades de seu corpo, por isso, procure um nutricionista para que possam, juntos, definir uma pirâmide alimentar que combine com sua rotina de exercícios.
O que devo comer?
Feijões, batatas, arroz, grão-de-bico, abóbora, banana, quinoa e frutas vermelhas. Estes são alguns exemplos de carboidratos que você deve manter na sua rotina, aliados com os demais alimentos proteicos.
Lembre-se que carboidratos nos ajudam na nossa energia, por isso, eles dependem das proteínas que ingerimos em conjunto para nos manter saudáveis.
Crie uma rotina balanceada
Agora que você já sabe sobre alguns alimentos, crie uma rotina. Em uma manhã, coma um sanduiche, no outro, uma salada de frutas e siga revezando para não enjoar da comida e conseguir ingerir os carboidratos e proteínas que seu corpo pede.
É importante criar uma rotina de exercícios também. Ao frequentar uma academia pela primeira vez, você poderá contar com a ajuda de um personal trainer para criar uma tabela de exercícios de acordo com sua experiência, objetivo e tipo físico.
Nunca se esqueça de pedir ajuda de especialistas para criar um planejamento adequado para trabalhar o ganho de massa muscular, deste modo, seu rendimento será melhor aproveitado.
