A palavra “dieta”, imediatamente, remete ao objetivo de emagrecer. Mas, na verdade, quando se fala em dieta, se está falando em mudanças tanto nos hábitos alimentares como no próprio estilo de vida, seja de quem deseja emagrecer, melhorar a disposição ou desintoxicar o corpo, por exemplo.
Há dietas até mesmo para quem deseja ganhar uns quilinhos, como é o caso de nossos dois protagonistas, Mariana e Pedro. Sempre foi dito à Mariana que comer o que quiser sem engordar era um privilégio enorme. Ela nunca ouvia as amigas falarem sobre isso, já que a maioria das mulheres deseja justamente o contrário, mas, para Mariana, assim como para muitas pessoas, há muita dificuldade em se ganhar peso e, assim, desenvolver um corpo mais sinuoso.
Principalmente porque o aumento do peso está intimamente ligado à criação de massa magra, a qual só é possível sua produção com uma alimentação regulada e exercícios físicos. Pedro, nosso outro herói, passou a entender isso depois de repetir alguns erros cometidos pela maioria das pessoas que desejam aumentar o peso. Mas, o que os dois fizeram para realizar o objetivo de engordar de forma saudável e duradoura?
Como funciona a dieta para engordar
Na maioria das vezes, a facilidade ou a dificuldade em engordar ou emagrecer está ligada ao metabolismo. A dieta para engordar é direcionada a quem tem o metabolismo mais acelerado. Mariana percebeu cedo que, para engordar, não bastava que ela comesse tudo que visse pela frente. O essencial era que ela começasse por mudanças em seus hábitos alimentares, pois no caso desse tipo de dieta, comer muito não significa comer melhor.
Fazer exercícios físicos recomendados também é parte integral desse processo para que tudo ocorra da melhor forma possível, evitando-se prejuízos à saúde. Assim como no caso de Mariana, algumas pessoas estão naturalmente abaixo do peso, outras, como Pedro, desejam ganhar mais alguns quilos para melhorar suas habilidades atléticas.
Conforme os dois pesquisavam na Internet e anotavam os tópicos que achavam mais interessantes e que poderiam implementar no dia-a-dia, ambos entendiam que, se quisessem ganhar mais peso, deveriam escolher gorduras saudáveis, que trouxessem nutrientes e permitissem o desenvolvimento de músculos, sem colocar a saúde em risco.
Para engordar de forma saudável, assim como eles, as pessoas que desejam o mesmo devem incluir em sua dieta alimentos que forneçam os três macronutrientes fundamentais: hidratos de carbono, proteínas e lipídios. Tais macronutrientes, essenciais para o aumento calórico, são encontrados nos seguintes alimentos:
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Aveia
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Cereais integrais (sem a adição de açúcar)
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Leguminosas (como o feijão, grãos e lentilhas)
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Sumos de frutas naturais
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Azeite
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Frutas tropicais e frutas secas (por exemplo: nozes, amêndoas e avelã)
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Sementes (como a chia, a linhaça e o sésamo)
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Mel
Encontram-se os mesmos nutrientes também em carnes, peixes, ovos, laticínios, pão, arroz, massas, batata, batata doce, entre outros. Todos devem ser consumidos conforme a adaptação do tipo adequado de dieta que se deseja seguir de acordo com a quantidade de quilos que se queira ganhar.
No entanto, é preciso ter cuidado com a ingestão de proteínas para não sobrecarregar o fígado e os rins. Mastigue bem todos os alimentos para uma melhor digestão e absorção dos mesmos pelo seu organismo.
É importante salientar que, mesmo que se produza um balanço energético positivo, ainda haverão pessoas que continuarão sem aumentar seu peso, devido a outros fatores como o metabolismo muito acelerado, predisposição genética, stress, entre outros.
Outras dicas importantes para implementar sua dieta
Já que o objetivo é aumentar o peso, é fundamental promover a realização de processos anabólicos, quando há a síntese de novos tecidos. Para isso é necessário fazer com que a ingestão de calorias seja superior ao seu gasto. Portanto, a solução é ingerir um volume maior de alimentos durante as refeições.
Para alcançar o excedente de calorias já mencionado anteriormente, é recomendado fazer de 6 a 8 refeições por dia, com intervalos regulares de 3 em 3 horas entre elas. No começo foi difícil fazer mais refeições do que nossa heroína, Mariana, estava acostumada em seu dia-a-dia. Como sugestão, ela ouviu de uma amiga nutricionista que, para abrir o apetite é uma boa ideia começar pelos alimentos líquidos. Você pode fazer vitaminas batidas com leite, sucos combinados de diferentes frutas (adicione sorvete ou iogurte). Utilize temperos e ervas para incrementar o sabor e o aroma dos alimentos e assim deixá-los mais coloridos e com uma aparência de encher os olhos e sentir fome.
Se, assim como Pedro, você deseja ganhar peso para promover a hipertrofia, é fundamental que você impeça o catabolismo da massa muscular (que promoverá justamente o contrário do anabolismo).
Para isso é importante ingerir, também de 3 em 3 horas, cerca de 20g de proteína com elevado valor biológico (por exemplo: carnes, peixes e ovos). Uma estratégia é inserir pequenos lanches entre as refeições como pão com peito de frango, atum, claras de ovo ou ovo mexido.
Lembre-se ainda de não beber muita água durante as refeições, pois ela enche o estômago e não apresenta nenhum valor calórico. Mas no restante do dia é imprescindível manter-se hidratado.
Dieta para engordar: Sugestão de cardápio
Café da manhã
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2 fatias de queijo
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2 fatias de pai integral
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1 fatia de fruta
Lanche da manhã
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4 frutas oleaginosas
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1 banana
Almoço
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Salada com legumes e verduras
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1 concha de feijão
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1 bife (130g)
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6 colheres de sopa de arroz
Lanche da tarde
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3 colheres de sopa de granola
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½ copo de iogurte
Jantar
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4 pegadores de macarrão
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1 peito de frango (130g)
Ceia
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1 copo de leite semidesnatado
Incorpore esses alimentos à sua alimentação, mantenha-os e, assim como Mariana e Pedro, conquiste seu objetivo de ganhar mais peso. Aceita o desafio?
