Ganhar massa muscular pode parecer uma tarefa fácil, afinal, vemos nos filmes e novelas que os personagens comem muita carne, não se privam de alimentos e cumprem uma rotina de exercícios pesada. O que a maioria não sabe, é que existe sim uma dieta para ganhar massa muscular e que deve ser seguida com cuidado para que se atinja o seu objetivo.
Entenda o que é ganho de massa muscular:
Antes de pensar na comida, você precisa primeiro entender as diferenças entre os alimentos e o que os termos que os especialistas usam significam, para que possa começar a fazer tudo do jeito certo. Massa muscular é tudo aquilo que seu corpo possui e que não é classificado como gordura. Músculos, tendões, órgãos vitais, ossos, etc. Por isso, é comum que também falemos em massa magra para nos referirmos a massa muscular. Quando entramos em uma dieta para ganhar massa muscular, ou para ganhar massa magra, estamos falando apenas dos músculos, mas a dieta interfere em todo o resto que entra nessa conta. E batendo de frente com a crença popular, o trabalho para aumento dos músculos não está ligado ao quanto você come e o tempo que passa dentro da academia, mas o que come e os tipos de exercícios que faz.
A importância de carboidratos e proteínas
Sabendo que massa muscular e massa magra estão ligadas, podemos então entender que o consumo de proteínas e carboidratos precisam estar incluídas, pensadas como uma complementando a outra, em sua dieta de ganho de massa muscular, caso contrário, você se esforçará na academia e não verá nenhum resultado.
O que são carboidratos e por que são importantes?
Entre os diferentes tipos de dietas que vemos por aí, muitas vezes os carboidratos são tratados como vilões, mas é importante saber que eles são fundamentais para o ganho de massa magra. Os carboidratos são a nossa principal fonte de energia provindos dos alimentos e que não possuem nenhum valor calórico significativo quando ingeridos sozinhos. Eles são responsáveis por auxiliar na formação de células e ácidos nucleicos, sendo extremamente importante para o corpo. Por isso, não deve ser cortado de sua dieta alimentar para ganho de massa muscular, pois você precisará de energia.
O que são proteínas e por que são importantes?
Já as proteínas, que também são cortadas de diversas dietas, também são fundamentais para atingir a meta de hipertrofia. A proteína é, somente, a mais importante macro célula biológica, sendo responsável pela criação e reconstrução de tecidos. Ela também age no seu sistema imunológico, na criação de enzimas, hormônios e neurotransmissores. Está fortemente presente na lista dos atletas por também atuar no metabolismo celular e na contração celular. Em resumo, este item é outro que jamais deva ser cortado de sua dieta alimentar para ganho de massa muscular.
Qual a dieta alimentar para ganhar massa muscular?
Agora que as diferenças ficaram esclarecidas, vamos falar do que pode fazer parte da sua dieta. É importante lembrar que os derivados, mesmo que não citados, devem ser considerados. Risque da sua lista os alimentos industrializados, enlatados, ricos em conservante, farinha branca, sucos artificiais e gordura em excesso. Evite frituras. Lembre-se das frutas, das vitaminas, sucos naturais, peixes e grãos. Não precisa riscar os tradicionais arroz, feijão, macarrão e carnes, mas lembre-se em não os comer juntos como costumamos fazer fora da dieta. Se resolver comer arroz, deixe o macarrão para a próxima refeição e adicione um filé de frango ou alguns pedaços de carne vermelha.
Organize sua agenda e calcule o consumo de alimentos
Divida sua alimentação a cada 3h para que seu corpo entenda que está tudo bem absorver o alimento recebido e que não precisa armazená-lo. Mas comer em menos tempo não quer dizer comer muito. Coma em pequenas porções misturando carboidratos com proteínas para que sua dieta alimentar fique balanceada. Suas refeições agora se dividem entre Refeição 1, 2, 3, 4, 5 e 6. Por isso, se alimente normalmente e não se permita sentir fome. Não tem problema comer arroz às 12h e às 15h comer macarrão. Reveze as proteínas e os carboidratos se libertando das tradicionais refeições de café, almoço e jantar. Na refeição 1, o famoso café-da-manhã, sinta-se à vontade para comer ovos batidos, aveia ou um sanduíche de pão integral com presunto e queijo. O importante é ingerir somente um carboidrato com uma proteína para que cada um cumpra sua função. Em uma dieta alimentar para ganho de massa muscular, é importante acompanhar o seu peso para que consiga calcular as gramas de consumo para cada quilo. Para cada quilo que você tem, é recomendado o consumo de 5 a 6g de carboidrato por refeição, junto com 20 a 25g de proteína. Não ultrapasse estes valores, mesmo que as pessoas em sua volta digam que você está comendo pouco ou muito.
Adição de proteínas artificiais
É muito comum a adição de suplementos nas refeições para que possa melhorar o desempenho e até mesmo para que o corpo não sinta falta de alguma proteína que você não está ingerindo de modo natural, mas não misture as coisas. Em uma dieta alimentar, o consumo de suplementos pode substituir uma de suas refeições. Por isso, calcule bem os horários, as gramas e horários de consumo de suplementos para ter certeza de que não precisa ser feito antes, durante ou depois de uma refeição.
Hidrate-se sempre!
Para encerrar nossas dicas para ter uma dieta alimentar para ganho de massa muscular, não poderia faltar o lembrete de consumo de água. A água é importante em todos os níveis, inclusive no crescimento das células, por isso, jamais deixe de beber água. Essas dicas são importantes para uma dieta bem-sucedida, mas não esqueça de conversar com uma nutricionista para que possam montar um planejamento alimentar baseado em seu corpo. Cada um de nós possui necessidades próprias e restrições para alguns tipos de alimentação, por isso, peça ajuda de especialistas sempre que possível. Gostou das dicas e acha que falta algo para os iniciantes dessa jornada? Deixe nos comentários a sua sugestão. Meta: Confira o que pode e não pode ser feito para ter uma dieta alimentar para ganhar massa muscular de maneira saudável e respeitando o seu corpo.
