Treinar em casa é possível sim e vamos te dar dicas incríveis de como fazer exercícios que funcionam de verdade!
Diariamente somos bombardeados por anúncios e conteúdo que falam sobre fazer exercícios a fim de cuidar de nossa saúde, do nosso corpo e de nossa mente, mas com a crise econômica atual, pagar academia não é uma opção viável para muitos.
Por isso, hoje vamos falar sobre exercícios que podem ser feitos em casa e que realmente funcionam para melhorar o seu condicionamento físico sem gastar muito.
Se torne uma pessoa de hábitos com uma boa rotina
Antes de avançarmos para as dicas de exercícios em casa, primeiro vamos falar da mudança de hábitos, pois nenhum exercício surtirá efeito se não começar a montar uma nova rotina pensada nele.
Se você tem o hábito de acordar todos os dias em cima da hora para ir ao trabalho, ou já começa o dia com um café da manhã composto apenas por café preto puro e mais nada, mude agora mesmo!
Seu café da manhã precisa ser reforçado para aguentar o dia de trabalho e a sua nova rotina. Sempre coma algo antes de começar os exercícios para queimar mais calorias, nunca deixe de comer por acreditar que estômago vazio ajuda na perda de peso.
Adicione em seu café da manhã alimentos compostos por carboidratos e proteínas, como ovos, tapioca, aveia, queijo e presunto. Risque da lista o básico café preto e comece a tomar sucos naturais e vitaminas de frutas.
Tente tornar seu almoço balanceado também. Adicione uma variedade de frango, peixes e carnes vermelhas criando uma rotina alternada entre elas durante o almoço e jantar. Adicione saladas também! Não esqueça dos tomates, folhas e abóboras.
Cardápio repensado, revise a quantidade de vezes que você come por dia. A partir de hoje, fixe na mente que você precisa comer em pequenas porções, mas a cada 3h. Deste modo, seu corpo queima mais calorias durante o exercício e ele não vai mais ter a ideia de que precisa “guardar munição” para queimar ao longo do dia. Por isso, se acostume com frutas e barrinhas de cereais entre os intervalos das três refeições.
E agora que você entendeu a importância de sua alimentação, adicione na sua rotina os horários de exercícios em casa. Quantas vezes por dia você pode se dedicar para essa tarefa? Anote em um caderno e marque os horários, adicionando em seu celular alguns despertadores para esses horários e sempre tentando segui-los.
Comece a fazer exercícios em casa com o que tem
Ter instrumentos de ginástica é algo muito bom, mas ser criativo é divertido. Por isso, dê uma boa olhada em volta de sua casa e se questione sobre o que pode ser feito.
Um único degrau existente entre um cômodo e outro já serve para fazer o exercício de “sobe-e-desce” de forma ritmada. Faça essa repetição por 15min, faça uma pausa para controlar a respiração e volte a repetir por mais 15min.
Fazer exercício até a exaustão não é o recomendado, por isso, quando sentir que está ofegante demais, pare um pouco. Respire. Depois volte. Cronometre o tempo investido e tente ultrapassá-lo no dia seguinte.
Se você tem uma escadaria entre um andar e outro, então faça o exercício de sobe-e-desce escada até sentir que está cansando demais.
Esse exercício é ótimo para suas coxas e panturrilhas, além de lhe ajudar com o fôlego para aguentar o que vem a seguir. Na falta de escada e degraus, use algo que possa substituir o degrau.
Além das escadas, você pode usar o cabo de vassoura para ajudar nos braços. Basta erguê-lo no auto da cabeça mantendo os braços esticados enquanto faz uma sucessão de agachamentos. Repita o movimento por 10min e mude de posição com o cabo de vassoura de frente para o corpo, na altura do busto e, desta vez, faça movimentos de empurrar e puxar. Repita por 10min e reveze mais uma vez.
5 dicas de exercícios em casa
Com o fôlego adquirido e treinado, vamos para as dicas mais séria. Mas lembre-se de que você não deve começar nenhum exercício sem antes fazer o alongamento. Indo contra os mitos, você também precisa alongar no final.
Pular corda
Pular corda é um ótimo jeito de trabalhar a panturrilha, coxa e bumbum, além de ajudar na sua capacidade cardiovascular.
O jeito certo de pular corda é usar os punhos para mover a corda e saltar sem tocar nela. Tente manter o corpo alinhado e mover apenas os punhos e os pés.
Abdominais
Parece assustador, mas as abdominais trabalharão a musculatura da barriga, ajuda evitar lesões e tonifica a região.
Ao fazer abdominais em casa, não esqueça de fazer em um local plano e firme. Se possível, coloque um colchonete por baixo para evitar que machuque as costas. Use algo pesado nos pés para evitar que os suba em direção ao abdome toda vez que se inclina e tente soltar a respiração suavemente toda vez que deita.
Este exercício envolve manter as pernas flexionadas, com joelhos para cima, e erguer-se do solo, depois voltar ao solo.
Polichinelos
Essa dica é perfeita para queimar calorias, ajudar na frequência cardíaca e no emagrecimento. É um treino com muitos movimentos, mas movimentos simples.
Polichinelos consiste em movimentos rápidos e repetidos de saltar e levar as mãos para o alto ao mesmo tempo em que afastas as pernas, depois levar as mãos para baixo ao mesmo tempo em que junta as pernas. A repetição do movimento é o que torna o exercício em recomendável.
Agachamento
O agachamento não poderia ficar de fora dessa lista! Ele trabalha com os glúteos e uma quantidade muito boa de músculos.
Ele consiste em manter os joelhos na mesma direção dos pés enquanto você agacha um pouco, formando um ângulo de 90°. É importante ter um controle sobre a direção do joelho para que o peso não fique totalmente nas articulações, causando alguma lesão.
O segredo é não desistir!
Os resultados, mesmo com uma rotina intensa com acompanhamento de especialistas, não vêm rápido. Você precisa ser persistente e não desistir de fazer seus exercícios em casa para que possa ver os resultados aparecerem.
