Demasiadamente importante para poder executar diversas atividades do dia a dia, e também para praticar exercício físicos, as pernocas precisam de uma atenção maior. E a melhor maneira de fazer isso?
Exercícios de alongamento para pernas, é claro! O alongamento para as pernas, irá reduzir tensões musculares, prevenir desgastes nas articulações e musculatura, relaxa o corpo, melhora seu equilíbrio, aumenta o fluxo sanguíneo, melhora da circulação, alívio de desgastes musculares e promove o crescimento do desempenho de alguns movimentos um pouco mais complexos do alongamento.
Os exercícios de alongamento para pernas, além de todos os benefícios que citamos acima, antes do início de qualquer tipo de atividade física, é extremamente importante para diminuir possíveis lesões e deixar seu corpo mais flexível.
Isso ocorro porque os músculos, quando não são bem alongados, as chances de lesões são muito maiores. E para os exercícios de alongamento para pernas após a sessão, vai auxiliar no desenvolvimento dos seus músculos, ajudando a aliviar as famosas dores que sempre surgem depois de treinos mais intensos.
Pensando em auxiliar você que está em busca de como melhorar sua condição física, vamos falar hoje sobre exercícios de alongamento para pernas, que é tão essencial quanto qualquer outro exercício que você pratique em seu treino. Acompanhem.
Exercícios de alongamento para pernas – como fazer da melhor maneira
Abaixo estão os melhores exercícios de alongamento para pernas que escolhemos a dedo para vocês, porém, a ordem que eles estão listados não estão por ordem de importância e tampouco de preferência. Confira abaixo os exercícios de alongamento para pernas, para você iniciar hoje mesmo.
- Alongamento de quadríceps
Esse exercício de alongamento para pernas irá promover maior flexibilidade, alongando o quadríceps – o grupo muscular que está na parte frontal de suas coxas, e é comumente utilizado para pessoas que vão iniciar atividades como caminhada, corrida ou exercícios avançados.
Para fazê-lo, se mantenha em pé, ao lado de uma parede e encosta uma das mãos (por vez) para aumentar sua estabilidade. Eleve a panturrilha para cima, correspondente à mão que você não está utilizando na parede, e segure o pé com as mãos.
Mantenha o pé em direção ao seu bumbum, e lembre-se de deixar os joelhos e as coxas juntos, segure-se nessa posição por cerca de 30 segundos e depois troque de lado, fazendo o mesmo movimento com a outra perna.
- Alongamento parte interna da coxa
Aqui é um exercício de alongamento para pernas para aumentar a flexibilidade da parte interna de suas coxas. Pois são esses músculos que auxiliam na estabilidade dos quadris, como também das articulações dos joelhos. Para fazer esse alongamento, mantenha-se em pé e segure ou em uma mesa ou cadeira, para aumentar sua estabilidade. Mantenha o pé flexionado e vá elevando a lateral de suas pernas.
Assim, o joelho da perna que estiver sendo utilizada como apoio, deverá estar um pouco flexionado, e assim você irá inclinar seu tronco para frente e ao mesmo tempo, pressionar seus quadris para trás. Com a primeira perna no alto, segure por até 30 segundos, e depois volte para posição inicial. Troque o lado e faça o alongamento com a outra perna.
- Alongamento para posteriores das coxas e panturrilhas
Lembre-se, os músculos posteriores das coxas são os que nos auxiliam a movimentar os quadris e dobrar os joelhos, e são utilizados comumente em atividades como a corrida. Estão localizados em toda a parte de trás superior das pernas – dos joelhos até bumbum.
Enquanto os músculos da panturrilha estão na parte de trás inferior das pernas, fazendo com que seus calcanhares se movimentem em corridas, saltos ou caminhadas. Os exercícios de alongamento para pernas – panturrilha e posteriores da coxa – são excelentes para quem deseja maior flexibilidade nessas áreas.
Para fazer é muito simples, se mantenha em pé e leve uma de suas pernas para frente, coloque o pé na frente do seu corpo e estenda a outra perna. Apoie somente o calcanhar no solo, dobre a região da cintura e incline seu tronco na mesma direção da perna que está estendida.
- Alongamento deitado para posteriores da coxa, panturrilha e tornozelo
Os exercícios de alongamento para pernas, além de trabalhar os posteriores da coxa, panturrilha e o tornozelo, irão atuar em sua lombar. Esses grupos musculares são utilizados juntos em atividades como corrida, bicicleta e caminhada.
Para fazer é muito simples, deite-se de costas – pode utilizar uma esteira ou colchonete – dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, sempre retos. Vá elevando uma das pernas, estendendo o máximo que conseguir, em direção ao seu próprio tronco – até sentir a famosa “tensão” na parte de trás de sua perna.
Com a perna já no alto, aponte e flexione seu pé para cima, fazendo movimentos giratórios com seu tornozelo – 3 vezes para cada direção. Abaixe a perna, retorne à posição original, e faça o mesmo com a outra perna.
- Alongamento para posteriores
Este é certamente o melhor exercício de alongamento para pernas, para quem deseja fortalecer joelhos e aumentar a flexibilidade. Mantenha-se de pé em frente a um móvel, banco ou qualquer outra estrutura que lhe dê equilíbrio.
Pegue uma de suas mãos e coloque na cintura, enquanto a outra estará na estrutura que você escolheu como apoio – coloque um dos seus pés em cima da estrutura, dobre seu joelho ligeiramente – o da perna que estiver usando de apoio.
Depois, dobre levemente seus quadris, até que sinta a parte de trás de sua coxa alongada, atrás do joelho e no topo da panturrilha. Tente não balançar o corpo e se mantenha na mesma posição por 8 segundos. Depois troque de perna e faça o mesmo movimento.
Esses foram os melhores exercícios de alongamento para pernas, que escolhemos a dedo para vocês queridos leitores. Comece hoje mesmo, antes e depois da prática de seus treinos. Evite lesões, aumente sua flexibilidade, condicionamento físico e muito mais com os exercícios de alongamento para pernas!
