A dieta low carb, em suas variações (Atkins, Dukan, paleolítica, cetogênica, slow carb…), ganha cada vez mais adeptos.
Quem busca hábitos mais saudáveis ou objetiva emagrecimento rápido, encontra inúmeros benefícios com a alimentação pautada pelo baixo consumo de carboidratos.
Nesse tipo de dieta, a regra principal é evitar alimentos ricos em açúcar e amidos. Pães, massas, arroz, batatas e doces, por exemplo, são inimigos de quem busca seguir a dieta low carb.
Mas e quanto às frutas? São liberadas? Existem frutas low carb? Afinal, as frutas são doces!
Se você é adepto - ou curioso - dos métodos low carb, este post irá esclarecer todas as suas dúvidas quanto ao papel das frutas nesse tipo de dieta.
Frutas na low carb: permitidas ou proibidas?
Sem dúvida, frutas são saudáveis, pois oferecem vitaminas, fibras e minerais. Mas também é verdade que possuem carboidratos, sendo a frutose - açúcar natural da fruta - um potencial vilão.
Isso significa que todas as frutas devem ser banidas por quem busca uma alimentação low carb? De modo algum! O que precisamos saber é que existem frutas com maior teor de carboidratos e outras, que podemos considerar frutas low carb.
Para lhe ajudar a fazer as melhores opções - em benefício de sua saúde e dieta - vamos listar uma série de frutas com altos índices de carboidrato (que, portanto, você deve evitar) e outras tantas com baixo índice, mais adequadas para quem deseja ficar longe de excessos.
Antes, porém, vamos elucidar dois pontos importantes. O primeiro deles diz respeito ao entendimento do conceito low carb. Ele implica em consumo moderado, reduzido, de carboidratos. Isso é diferente de uma dieta sem carboidratos. Não é “zero carboidratos”: é baixa ingestão. Logo, sem radicalismos!
O segundo ponto vai ao encontro do primeiro. Sabendo que se pratica um controle dos carboidratos, mesmo no caso de frutas que apontamos como favoráveis à dieta, é preciso cuidado com abusos. Ou seja, mesmo as frutas low carb devem ser consumidas com cautela. Então, lembre-se: quantidade comedida é o segredo para a conquista dos melhores resultados.
Frutas proibidas na low carb
O termo “proibido” soa um tanto quanto pesado, não é mesmo? Mas, calma! Dizer que uma fruta é “proibida”, no contexto que estamos abordando, é apenas uma expressão. Não implica dizer que a fruta é perigosa ou que faça mal. Apenas indica que ela possui alto teor de carboidratos. E, portanto, não é compatível com uma dieta que visa reduzir esse consumo.
Então qual a quantidade de carboidratos recomendada na dieta low carb? Depende, além da orientação médica, do objetivo. Especialmente quando a ideia é emagrecer rápido e/ou mais de 10 quilos, a sugestão é não extrapolar 20 gramas de carboidratos líquidos (aqueles que são absorvidos pelo organismo) por dia.
Se o intuito for manter ou reduzir o peso em menos de 10 quilos, até 40 gramas de carboidratos líquidos diários são uma boa média.
Dito isso, confira uma lista de frutas que podem sabotar uma dieta low carb. Ao lado de cada uma, indicamos a quantidade aproximada de carboidratos líquidos, para facilitar sua contagem:
- banana (unidade): 13,15 gramas de carboidratos;
- maçã (unidade): 15,76 gramas de carboidratos;
- pêra (unidade): 20,56 gramas de carboidratos;
- mamão (unidade): 30,62 gramas de carboidratos;
- nectarina (unidade): 12,05 gramas de carboidratos;
- laranja (unidade): 12,29 gramas de carboidratos;
- caqui (unidade): 25,23 gramas de carboidratos;
- abacaxi (1 xícara): 17,38 gramas de carboidratos;
- manga (1 xícara): 25,05 gramas de carboidratos;
- melancia (1 xícara): 10,88 gramas de carboidratos;
- jabuticaba (1 xícara): 23,24 gramas de carboidratos.
Melhores opções de frutas low carb
Antes de conferir as frutas aliadas das dietas com baixo carboidrato, lembre-se: é preciso que seu consumo seja comedido! Tenha em mente sua meta de emagrecimento ou de reeducação alimentar.
Pense nas frutas como substitutas das sobremesas tradicionais. Até porque a frutose lhe proporcionará o prazer dos sabores doces - com o bônus de ser uma alternativa natural e muito mais saudável. Inclusive para os dentes.
Nessa lista, tal como fizemos antes, pontuamos a quantidade aproximada de carboidratos líquidos de cada porção:
- abacate (unidade): 3,65 gramas de carboidratos;
- maracujá (unidade): 2,31 gramas de carboidratos;
- pêssego (unidade): 7,55 gramas de carboidratos;
- goiaba (unidade): 4,88 gramas de carboidratos;
- ameixa (unidade): 6,64 gramas de carboidratos;
- kiwi (unidade): 8,84 gramas de carboidratos;
- limão (unidade): 3,81 gramas de carboidratos;
- tangerina (unidade): 8,04 gramas de carboidratos;
- carambola (unidade): 6,12 gramas de carboidratos;
- coco (1 xícara da polpa): 4,98 gramas de carboidratos;
- morango (1 xícara): 8,67 gramas de carboidratos;
- melão (1 xícara): 9,68 gramas de carboidratos;
- framboesa (1 xícara): 6,69 gramas de carboidratos;
- amora (1 xícara): 6,24 gramas de carboidratos.
Dicas para obter o melhor das frutas nas dietas low carb
Agora que você já dispõe de listas que auxiliarão na escolha de frutas a incluir - ou evitar - em sua rotina alimentar, chegou a hora de obter algumas informações adicionais.
Estas dicas lhe manterão longe de deslizes ou equívocos, que podem comprometer a eficácia de sua dieta:
- Sucos não são alternativas inteligentes para quem controla o consumo de carboidratos. Afinal, para fazer um copo de suco, qual a porção de frutas necessária? Fora exceções como limão e maracujá, geralmente precisamos de grande quantidade. Logo, a contagem de carboidratos vai às alturas!
- Prefira comer as frutas inteiras. Assim você obtém máximo benefício das fibras, garante maior saciedade e mantém a dieta na linha.
- Não adicione açúcar ou mel às suas frutas. Isso irá comprometer - e muito! - o controle dos carboidratos ingeridos.
- Mantenha distância de frutas enlatadas! Elas contam com adição de açúcar e, de forma alguma, podem substituir as opções in natura.
- Não trapaceie! Em nossas listas, indicamos uma quantidade média de carboidratos, considerando uma unidade ou xícara de fruta. Logo, use o bom senso: nada de procurar a maior xícara da casa ou selecionar uma fruta de tamanho gigante. A contagem, obviamente, muda nesses casos.
Com nossas dicas sobre as frutas low carb, você está apto a tirar o melhor proveito desse tipo de alimento em sua dieta.
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