Lista de alimentos para ganhar massa muscular: 7 alimentos necessários na sua dieta
Se você está treinando para ganho de massa muscular ou massa magra, é importante se atentar a algumas dicas que vamos te passar por aqui.
Antes de começar com a lista de alimentos para ganhar massa muscular, vamos ressaltar alguns pontos importantes para deixar o seu treino melhor:
- Faça sua última refeição sólida 1h30 ou 1h antes de treinar. Os principais alimentos indicados são: mandioca, batata doce ou massa integral, pois são fontes de carboidratos e ajudam a dar mais energia.
- Depois dos treinos, consuma proteínas para ajudar o ganho de massa. Algumas ideias são: a clara do ovo, carnes brancas ou vermelhas (tomando cuidado com a quantidade de gordura) e leite ou derivados.
Como você viu, não pode comer qualquer coisa, pois isso pode arruinar muitos dias de treino. É pensando nisso que criamos essa lista de alimentos para ganhar massa muscular.
- Ovo
Parece besteira, mas o ovo realmente é necessário para uma boa dieta de ganho de massa. E cada parte do ovo tem uma função diferente na sua dieta:
A clara é rica em proteína, o que ajuda muito na recuperação das lesões musculares causadas na hora do treino. Ela também possui um tipo de proteína que é encontrada em suplementos como BCAA e Whey Protein.
Já a gema, possui gorduras boas, que são as monoinsaturadas e ômega-3, que combatem processos inflamatórios.
Consumir 3 ovos na semana, seja no lanche após o treino ou nas refeições tradicionais é uma ótima ideia para quem quer um ganho de massa mais rápido.
2. Frango
As proteínas que vem dos animais são as melhores para os músculos, mas como aproveitar essa parte boa e não acabar comendo mais gordura do que o necessário?
O frango é um ótimo pedido e é por isso que é um dos principais nessa lista de alimentos para ganhar massa muscular.
Porém, é importante não comer a pele do frango, pois é ela que retém a gordura da carne. Por isso, faça um frango assado ou grelhado sem pele e aproveite as proteínas!
3. Carne vermelha
Essa opção pega muita gente de surpresa porque a carne vermelha é vista como uma “fonte de gordura” e normalmente quem quer um bom ganho de massa não acha que essa é uma opção viável.
Mas calma aí, não vai ficar comendo frango todos os dias, certo? Você pode sim aproveitar a carne vermelha desde que sejam “carnes magras”, ou seja: com cortes magros.
Algumas das carnes vermelhas que você pode aproveitar para comer com corte magro são coxão mole, alcatra e patinho.
Não é recomendado comer mais de 110g (um filé) mais que 3 vezes na semana.
4. Água
Sabemos que essa é uma lista de alimentos para ganhar massa muscular e não de bebidas, mas é necessário ressaltar a importância da água para os seus resultados.
O ganho de massa depende de beber água, porque as proteínas que você digere só possui uma boa síntese quando suas células estão hidratadas.
A água pode ser bebida no pré-treino, durante os exercícios ou no pós-treino. Mas tem um outro tipo de água muito bacana para beber antes de treinar.
Estamos falando da água de coco, que tem potássio e carboidrato, ajudando bastante na energia durante os exercícios, evitando a sensação de cansaço comum.
5. Iogurte
O iogurte é uma opção da nossa lista de alimentos para ganhar massa muscular, pois é uma fonte de proteína. E isso ajuda na reparação muscular e na construção.
Para aumentar a velocidade de recuperação do músculo, é importante combinar o iogurte com geleia ou mel, por exemplo, que possuem carboidratos glicêmicos.
Ele é um bom pedido para tomar depois de 30 minutos do treino e os nutrientes podem ser melhor ingeridos pelo seu corpo do que tomando um copo de leite, é o que afirma o Jornal Britânico de Nutrição.
O iogurte natural a cada 100g possui 63 calorias (45% de carboidratos, 33% de proteínas e 22% de gorduras boas).
6. Abacaxi
Para o pré-treino, o abacaxi é perfeito, porque possui cálcio, magnésio, potássio e outros minerais que se envolvem diretamente na contração muscular.
Ele não pesa o estômago, possui vitaminas e nutrientes importantes para o corpo, além de ser de fácil digestão.
Um outro benefício muito importante do abacaxi, que é o que faz ele estar aqui nessa lista de alimentos para ganhar massa muscular é a hidratação.
Não sei se você sabe, mas o abacaxi é 80% água, o que pode te ajudar em uma hidratação muito bacana também para os exercícios de ganho muscular.
E o legal de comer abacaxi ou tomar um suco de abacaxi em vez da água logo antes do treino é que você aproveita a hidratação ao mesmo tempo que a fonte de energia da fruta para exercícios menos cansativos.
7. Massa integral
Além do consumo de massa prevenir problemas de coração, diminuir o risco de câncer e diabete, ele também é indicado por ajudar nos músculos.
Uma outra vantagem da massa integral é que ela ajuda a regular o funcionamento do intestino, aumentando a sensação de saciedade. Isso faz com que você coma menos e emagreça, conseguindo o ganho de massa magra.
As massas são importantes em refeições 1 hora ou 1h30 antes dos treinos, porque elas são ricas em carboidratos, o que proporciona maior energia durante o treino.
Dica bônus para ganho de massa
Toda vez que você ver alguma lista de alimentos para ganhar massa muscular, é importante lembrar de duas coisas:
1. Proteínas são consumidas depois dos exercícios
Quando você treina, os seus músculos são lesionados, por isso eles incham. Mas é importante que eles tenham uma boa recuperação depois dos exercícios para que o ganho de massa aconteça de maneira correta.
As proteínas são as principais responsáveis por ajudar na recuperação dos músculos lesionados, por isso o indicado é consumir depois e não antes dos exercícios.
2. Os carboidratos devem ser consumidos antes do treino
É importante desconstruir a ideia de que é bom fazer exercícios de ganho de massa em jejum, porque isso pode te prejudicar, deixando mais cansado e indisposto.
Para ter um resultado melhor durante o treino, você pode consumir alimentos ricos em carboidrato, que é o principal responsável pela energia no corpo.
Porém, é importante que você escolha os carboidratos e proteínas certos para te ajudar a ter resultados melhores no treino.
Você pode incorporar essa lista de alimentos para ganhar massa muscular no seu cardápio de pré e pós treino. Só não esqueça de comentar o que achou dessas dicas!
