Você já deve ter escutado por aí que fazer o exercício abdominal prancha todos os dias traz muitos benefícios. Ou que a prancha é essencial para ter um abdômen trincado. É tudo verdade. Para você secar a barriga de forma rápida e descomplicada, esse exercício é obrigatório.
A melhor parte é que você pode fazê-lo em qualquer lugar, contanto que a superfície seja lisa, e integrá-lo a qualquer treinamento. É verdade que esse exercício abdominal demanda muito do corpo, mas é um dos melhores para fortalecer e definir a musculatura do abdômen.
E ter controle sobre essa região é essencial para melhorar a qualidade da prática de atividades físicas e realização de exercícios.
O que é exatamente a abdominal prancha?
A prancha consiste em contrair o abdômen por um tempo determinado enquanto o corpo está imóvel. É um exercício que trabalha profundamente a musculatura abdominal. A pessoa fica na posição de flexão com os cotovelos, antebraços e dedos do pé apoiados no chão.
Diferente de outros exercícios, a tensão é a responsável por definir a musculatura. Isso porque a prancha é um exercício isométrico e não há necessidade de realizar movimentos. A explicação é simples, mas, na prática, a prancha é como uma verdadeira prova de resistência.
Muitas pessoas fazem o exercício motivadas pelo desejo de queimar gordura na região da barriga. Porém, o abdominal prancha é próprio para o fortalecimento e definição, não perda de peso. Para perder a gordura acumulada e deixar a definição visível, é preciso complementar o treino com exercícios aeróbicos.
Por que é importante ter um abdômen forte?
O assoalho pélvico, o diafragma e os músculos transversos são estruturas que compõem a musculatura do abdômen. Com o exercício, elas são fortalecidas e fornecem maior sustentação à coluna. Se você tiver problemas posturais, como lordose lombar ou escoliose, esse é um bom exercício para “manter” a coluna ereta e no lugar.
No entanto, qualquer pessoa com dor nas costas, seja por motivos de trabalho ou por um desvio da coluna, sentirá um alívio na região lombar com a prática do exercício. A prancha também ajuda a prevenir a formação de hérnias de disco na região lombar, resultado da fraqueza muscular.
Um abdômen fortalecido auxilia os movimentos de rotação da coluna, na flexão do torso e estabilização da pelve ao movimentar os membros inferiores. Todos esses movimentos são realizados diariamente. Praticantes de pilates, ioga, musculação, treino funcional ou esportes já devem conhecer a importância de músculos abdominais fortes.
A contração do abdômen durante a prática de atividades físicas melhora o equilíbrio e a resistência do corpo, além de assegurar a execução correta dos movimentos e proteger a lombar.
É comum ouvir instruções como “suga o umbigo” ou “umbigo para dentro” durante o treino. Se você deseja iniciar qualquer atividade física e fazê-la com eficácia, deve fortalecer essa musculatura.
Aliás, é aconselhável manter o abdômen contraído até mesmo fora da academia para sustentar a coluna. Se você ainda não tem essa região fortalecida, será mais difícil perceber quando ele está relaxado e também mantê-lo contraído. Mesmo se você estiver interessado apenas em fins estéticos, procure fazer a contração todos os dias.
Como fazer a prancha?
A prancha abdominal conta com variações para trabalhar diferentes áreas do abdômen. A frontal é a mais comum. A prancha lateral atua na cintura escapular, abdômen oblíquo, braço, quadril e glúteos. Para intensificar o exercício, pode-se elevar o quadril, utilizar equipamentos, incluir saltos, estender os braços e movimentar os pés.
Para iniciantes, no entanto, é recomendado dominar a prancha frontal antes de se aventurar em outras posturas. Se você tiver algum desvio na coluna, pode ser difícil encontrar a posição correta nas primeiras tentativas. Se possível, peça auxílio de um fisioterapeuta ou personal trainer para encontrar a melhor posição para não sobrecarregar a coluna.
Outra recomendação é deixar os joelhos no chão como apoio se você tiver dificuldades para manter a postura. Vá elevando-os aos poucos até encontrar a posição correta.
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Fique na posição de flexão e apoie os cotovelos, antebraços e dedos nos pés no chão ou tapete próprio para exercícios. Alinhe os cotovelos aos ombros para não escorregar.
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Contraía o abdômen, “sugando o umbigo” para dentro.
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Fique imóvel por, pelo menos, 30 segundos. Descanse por 45 segundos e faça mais duas pranchas. Repita essa série três ou quatro vezes de acordo com seu condicionamento físico.
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Para pessoas com mais experiência, o corpo deve se manter elevado por um minuto. Descanse por 45 segundos ou um minuto.
Quais cuidados devo tomar para executar corretamente?
Mantenha a cabeça firme na direção das mãos. Não olhe para frente ou deixe a cabeça pender para baixo. Se seus pés estão escorrendo durante o exercício, você não está concentrado a força no local indicado. Procure mantê-los imóveis.
A coluna e os quadris devem ficar eretos. Se sentir que está elevando ou pendendo os quadris para baixo, procure alinhá-los na mesma posição. Para facilitar, contraía os glúteos.
Geralmente, esse erro acontece por cansaço. Pare e descanse se sentir que não consegue manter a prancha pelos 30 segundos. É normal que iniciantes não consigam chegar nem aos 15 segundos, então seja paciente.
Respire normalmente. Prender a respiração é um erro de muitos iniciantes que não conseguem se concentrar em respirar e manter a posição ao mesmo tempo. Porém, a respiração é importante para fazer o exercício.
Se a prancha não for feita de maneira correta, a isometria se torna menos eficaz e você pode acabar sobrecarregando a lombar e a cervical. Se puder, faça a prancha próximo a um espelho para poder corrigir a postura. Dessa forma, você também melhorará a sua percepção corporal e evitará lesões.
É comprovado que fazer prancha diariamente acelera a definição e o fortalecimento da musculatura abdominal. Experimente fazê-la por um mês inteiro, antes do treino ou em casa, e confira os resultados. Ao dominar esse exercício abdominal, você estará mais habilitado para fazer variações da prancha e de treinos para preservar os resultados positivos por um longo período.
