Descubra quais os alimento para ganhar massa muscular e mude seus hábitos alimentares
Ganhar massa muscular envolve mais do que fazer exercícios, envolve uma alimentação balanceada e regulada para que a tarefa seja cumprida. Por isso, hoje veremos quais os alimentos para ganhar massa muscular que você deve adicionar em seu cardápio.
Nesta lista, não vamos deixar alimentos proteicos e nem carboidratos de fora, pois eles são a base para a o que se pode ou não comer enquanto está pensando no aumento de massa muscular. Além disso, são os carboidratos que te darão energia e são as proteínas que te manterão restaurado.
Carnes brancas não podem faltar
Muitos erram ao retirar as carnes brancas da lista de alimentos para ganhar massa muscular, mas eles são versáteis nas receitas e ricos em proteínas.
Frango
Rico em proteína, você poderá consumi-lo durante as refeições básicas, lanches e entre os intervalos. Não enjoa com facilidade e é de rápido preparo.
Salmão
O ômega 3 presente no Salmão é uma gordura boa que vai te ajudar na recuperação muscular, algo extremamente importante na sua jornada puxada de exercícios.
Atum
O atum é uma versão mais versátil do Salmão, também rico em ômega 3 e que pode ser usado nos lanches.
Carne vermelha
Também presente nos indicados de alimentos para ganhar massa muscular, a carne é rica em proteínas e ferro com nutrientes que colaboram na hipertrofia. Além disso, são as carnes que ajudam no aumento de oxigênio nos músculos.
O consumo da quinoa
Sempre que falamos de grãos, a quinoa faz parte da lista sempre. Entre quais alimentos para ganhar massa muscular, a quinoa se prova rica em proteínas, além de ser repleta de fibras. É mais recomendada do que o arroz e a aveia devido ao seu valor proteico e é recomendado o consumo da quinoa mais branca.
Outros alimentos indispensáveis
Você pode incluir os ovos em diferentes horários das refeições, pães integrais, macarrão, frutas vermelhas, batata-doce, ovos inteiros, iogurte e aveia.
Não pule as saladas, inclua os tomates junto com o espinafre, brócolis e outras folhas regadas com azeite extravirgem. A combinação de salada previne diversas doenças, além de ajudar na digestão e na formação muscular.
Também inclua cenouras nessa mistura, pois ela é rica em vitamina A, fibras e melhora a saúde dos olhos.
Bebidas que não podem faltar na sua alimentação
Como você já riscou alimentos ricos em conservantes, enlatados e industrializados, precisa saber quais alimentos para ganhar massa muscular faz parte das bebidas.
A dica é sempre optar por sucos naturais como os de maçã, pois ela ajuda a aumentar a fome e rica em antioxidante que lhe ajudará na perda de gordura.
Os sucos de laranja não podiam faltar, uma vez que a laranja possui vitamina C. No caso de sucos de laranja, é muito comum adicionarem açúcar, por isso, faça você mesmo o suco ou coma a fruta normalmente.
E os chás, que quase nunca são incluídos na lista de alimentos para ganhar massa muscular, ganham espaço para o aumento da hipertrofia, uma vez que o chá verde é um forte antioxidante, melhora os níveis de açúcar no sangue e previne o câncer, além do chá verde ser um aliado poderoso contra a perda de gordura.
Jamais esqueça da água. Sempre tenha uma garrafa de água por perto para manter seu corpo devidamente hidratado. A água, além de manter a sede, é responsável pelo inchaço de células importantes para o aumento de massa muscular, mas não exagere na pedida.
A regra das 6 refeições
A dica de quais alimentos para ganhar massa muscular não vai funcionar se você não reeducar sua alimentação. A partir de agora, esqueça sua rotina de 3 refeições ao dia e comece a se acostumar com uma refeição a cada 3h.
Cada refeição deve ser composta pela mistura de carboidratos e proteínas, já que cada um possui funções importantes para seu corpo e que não podem faltar em seus treinos. A falta de carboidratos em seu corpo fará com que o corpo absorva as proteínas para conseguir energia e isso prejudicará o funcionamento do seu corpo.
Já a falta de proteínas fará com que seu corpo comece a se preocupar em como te sustentar e de onde tirar os nutrientes necessários, podendo começar a estocar alimentos ingeridos, uma vez que os carboidratos não satisfazem.
Respeite os intervalos das refeições não comendo nada entre elas e dose a pesagem de cada uma. Sempre coma algo equivalente a 5 ou 6g de carboidrato a cada quilo do seu corpo junto com 20 a 25g de proteínas.
Misture tudo e reveze!
Estes são apenas alguns alimentos que podem te ajudar com o ganho de massa muscular, mas são os mais frequentes. Por isso, saiba que você pode revezá-los ao longo de suas refeições diárias.
Você pode comer pão integral recheado com patê de atum e um ótimo suco para acompanhar. Quando fizer seu almoço, um filé de peito de frango junto quinoa é uma ótima pedida.
O importante é não se esquecer que as porções são pequenas e que sua alimentação, a partir de agora, é feita a cada 3h.
Por isso, agora que sabe quais alimentos você pode comer para ganhar massa muscular, crie uma rotina rigorosa de horários para não perder nenhum nutriente necessário.
