Você quer ter uma vida mais saudável ou perder aqueles quilinhos a mais e não tem tempo para se dedicar aos exercícios? Saiba que você não é o único que tem dificuldade de encaixar atividades físicas na rotina. O dia a dia agitado de muitos tornou essa preocupação em uma constante.
Uma alternativa para a falta de tempo é o exercício HIIT. A sigla HIIT, oriunda da língua inglesa, traduzida significa “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade”. São exercícios desenvolvidos para a prática intensa por curtos períodos com intervalos para repouso entre eles.
No momento de descanso, a pessoa pode parar completamente ou continuar a atividade com menor intensidade. O treino dura entre 10 a 30 minutos, dependendo dos exercícios em cada série. É ideal para quem não tem muito tempo disponível para se exercitar durante a semana.
O exercício HIIT pode ser feito por qualquer pessoa. Na primeira semana, parece que seu coração irá sair pela boca. Com a prática frequente, no entanto, você fortalecerá a sua resistência e exercícios que antes eram cansativos e difíceis passarão a ser mais simples.
O método HIIT pode ser aplicado em qualquer tipo de treino. Pode tornar um treino de corrida, por exemplo, em um treino HIIT corrida. O melhor treino depende das suas preferências pessoais, e quais exercícios se encaixam melhor com seus objetivos.
Quais os benefícios do exercício HIIT?
O benefício mais conhecido é a queima de gorduras em um curto período. Após a prática do exercício, o metabolismo queima até 50% mais de gordura. Isso acontece porque o organismo demora a se reestabelecer depois da atividade física.
Esse trabalho ajuda a eliminar gorduras por mais tempo, especialmente se for um exercício bem intenso. Apenas 15 minutos de exercícios HIIT queimam mais calorias do que 30 minutos de exercícios contínuos.
Este tipo de exercício também fortalece a capacidade cardiovascular. A cada treino, o corpo fica mais condicionado a intensidade alta da atividade, ajudando a melhorar a frequência cardíaca, a respiração e a circulação do sangue.
Você pode desenvolver o seu próprio treino, começando com picos de intensidade menores até conseguir acelerar o ritmo. O uso de equipamentos não é obrigatório e os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar. Essa versatilidade é atraente para muitas pessoas, principalmente as que não têm o costume de deixar suas casas para se exercitar.
O que é um treino HIIT corrida?
O treino HIIT corrida é mais eficaz para a perda de gordura do que um treino aeróbico comum ou um treino de corrida normal. Com o método HIIT, os momentos de corrida em alta velocidade são intercalados com momentos de baixa intensidade.
Essa modalidade de exercício traz benefícios próprios. Por fazer movimentos com mais amplitude, a sua elasticidade e coordenação motora melhoram. Você também verá diferença na sua agilidade. Com o tempo, seus movimentos se tornarão mais eficientes.
Antes de iniciar seus treinos, certifique-se que está apto para correr. A preparação para praticar corrida consiste no fortalecimento do core e da potência muscular dos membros inferiores.
Agachamentos e saltos são os melhores exercícios para isso. Eles melhoram a potência do músculo na hora de subir e descer as pernas. Já um core forte, ajuda a estabilizar o corpo. Isso faz com que os impactos nas articulações sejam menores. Iniciantes tendem a sobrecarregar as articulações por não pensar no impacto dos movimentos.
Aquecimento e esfriamento do corpo
Lembre-se de alongar o copo antes do treino, independente da duração dele. Você pode começar com uma corrida leve de dois a quatro minutos e terminar com uma caminhada de cinco minutos. Isso ajuda soltar a musculatura e desaquecer. Modifique a duração de cada um de acordo com o seu treino.
O treino HIIT corrida
Para quem ainda não tiver bom condicionamento físico, é recomendável intercalar 20 segundos de corrida intensa com 40 segundos de descanso. Já quem tem costume de praticar exercícios, pode fazer 30 segundos de corrida e descansar por 30 segundos, ou um minuto de corrida e um minuto de descanso.
Outra opção é fazer uma corrida sprint. Esta é a modalidade do HIIT que visa atingir o potencial máximo do corpo. Corra o máximo que conseguir, sem limites, e diminuía a velocidade para descansar. Você pode fazer um sprint de 3 a 7 segundos e repousar 50 segundos, ou fazer um sprint de 15 segundos e descansar por um minuto (ou um pouco mais, se necessário).
Esse treino pode ser feito em qualquer lugar: na academia, nas ruas ou, até mesmo, em trilhas. Caso tenha preferido correr na esteira, aumente a sua inclinação ou o ritmo da corrida e dê uma pausa nos momentos de repouso para incrementar o treino.
As repetições devem respeitar o condicionamento físico de cada um e variar de acordo com a duração do treino. No entanto, o recomendável é repetir as sequências até dez vezes.
Embora a ideia central do HIIT seja dar o melhor de si durante o momento de intensidade, é importante dar a mesma atenção para a corrida do que para o descanso para não ultrapassar os limites do corpo e evitar o risco de lesões. Não deixe a necessidade inicial de obter resultados instantâneos atrapalhar o treino.
Cuidados e contraindicações
Antes de tudo, faça uma avaliação médica para saber se você pode se exercitar utilizando o método HIIT. Procure uma academia com personal trainers qualificados e com conhecimento aprofundando de HIIT que possam ajudá-lo em caso de dúvida e dificuldades.
Se você não fizer nenhum exercício físico, comece devagar. A pressa para atingir a sua meta (seja perder peso ou praticar atividades regularmente ou melhorar a prática de esportes) pode prejudicar a qualidade do treino. Para qualquer exercício, é preciso paciência e prática. Ninguém consegue correr uma maratona de 15 quilômetros com apenas uma semana de treino, certo?
Os exercícios HIIT podem ser feitos até três vezes por semana. Faça experimentos com o tempo de duração de cada repetição para descobrir os limites do seu corpo. Se você se exercitar com frequência, eventualmente verá resultados positivos.
