Se você quer ter braços tonificados e fortes, seu treino precisa ter como foco o bíceps e tríceps. São os músculos que compõem a musculatura superior do braço. Embora sejam esteticamente agradáveis para algumas pessoas quando bem trabalhados, são também fundamentais para a realização de tarefas diárias. Por isso, o fortalecimento deles é importante.
O bíceps e tríceps estão presentes na mesma articulação, mas são musculaturas opostas. Eles não recebem o mesmo estímulo dos exercícios e cada um requer exercícios diferentes para trabalhar a definição ou fortalecimento. O treino de braço deve ser composto por técnicas variadas de acordo com o seu objetivo.
Você já parou para pensar nele?
Além de ter “braços grandes e fortes”, reflita sobre o porquê do seu treino de braços. Afinal, as pessoas visam coisas completamente diferentes quando começam a se exercitar: melhorar a resistência muscular, ganhar mais força, emagrecer e hipertrofia. Com um objetivo específico em mente, é mais fácil escolher os exercícios mais adequados para atingi-lo.
O que você precisa saber antes de começar
Para definir os braços, é preciso reduzir o índice de gordura corporal de 20%, considerado o percentual normal, para 15%. Unir uma dieta saudável com bastante proteína a exercícios intensos é, consequentemente, fundamental para que o músculo fique visível.
Outro ponto a ser considerado é a frequência do treino de braço. Por mais que você queira ver resultados logo nos primeiros dias, os seus limites devem respeitados. A atenção excessiva em apenas uma área do corpo, ao contrário do que muitas pessoas pensam, pode prejudicar o progresso do treino.
Todos os músculos precisam descansar para poder crescer. Por isso, as pessoas estabelecem dias próprios para malhar cada parte do corpo. O treino de braço deve ser feito apenas três vezes na semana.
Em relação ao volume do treino, uma quantidade de moderada de exercícios é o suficiente. Fazer dois exercícios para cada musculatura por semana está ótimo para começar.
Exercícios para iniciantes
Se você nunca deu muita atenção para esta área do corpo, comece com um treino menos intenso para, aos poucos, atingir o seu tão sonhado objetivo. Não deixe de malhar pensando que o treino não está “dando certo” por não ver resultados no dia seguinte.
O corpo demora até seis meses para ganhar massa muscular. Primeiro, ele precisa se adaptar à atividade nova para só depois passar a queimar a gordura acumulada. Como visto anteriormente, você precisa ter pouquíssima gordura corporal para que a definição seja visível. Ou seja, a jornada para conquistar braços mais definidos é longa.
Bíceps direto com barra W
1 ou 2 séries.
12 a 15 repetições.
Com as mãos voltadas para cima, segure a barra W na altura da metade dos quadris e dobre os cotovelos para levantá-la. Não movimente o cotovelo durante o exercício.
Extensão de tríceps
1 ou 2 séries.
12 a 15 repetições.
Sentado ou de pé, com os pés afastados na distância dos ombros e, com as duas mãos, leve um halter atrás da cabeça. Estenda os braços, procurando não mexer os cotovelos, e abaixe o halter lentamente. Os cotovelos precisam estar numa posição de 90 graus.
Esses exercícios são bons para as primeiras semanas do treino.
Barra fixa
2 a 3 séries.
12 a 15 repetições.
Esse exercício trabalha o movimento básico do bíceps e, a partir dele, é possível dar sequência a técnicas mais complexas. Pode ser um pouco difícil de início sustentar o peso do corpo. Se tiver muita dificuldade, utilize equipamentos que simulem o movimento ou peça ajuda para um amigo para facilitar a subida.
Segure a barra com as palmas para cima ou para baixo e levante o corpo. Durante o exercício, mantenha os cotovelos imobilizados. Com o tempo, você poderá aumentar a intensidade do exercício ao modificar o tamanho da abertura entre as mãos. Para executar corretamente, deixe os braços bem estendidos quando corpo descer até o limite.
Tríceps Testa com halteres
2 a 3 séries.
12 a 15 repetições.
Esse exercício é ótimo para a extensão do músculo e ganho de força. Deite-se em um banco, apoie a toda a coluna na superfície e mantenha os pés firmes no chão. Segure os halteres com as mãos na mesma distância dos ombros e estenda os braços. Desça-os um pouco acima da testa e estenda o cotovelo para contrair o músculo. Os ombros devem ficar imóveis.
Você também pode utilizar a barra e a polia para fazer esse exercício. Cada equipamento tem um propósito diferente, portanto, tome os devidos cuidados durante cada variação. Porém, os halteres são perfeitos para iniciantes.
Tríceps no banco
2 a 3 séries.
12 a 15 repetições.
Você provavelmente já viu alguém fazendo esse exercício por aí. Ele é bom para diversos músculos como os glúteos e os posteriores da coxa, por isso, ele também é incluído em outros tipos de treino.
Sente-se na beirada de um banco com as mãos na distância dos ombros. Os joelhos precisam estar flexionados em um ângulo 90 graus. Com as costas eretas e firmes e os glúteos contraídos, dê passinhos para frente até os braços sustentarem o corpo. Flexione os cotovelos, abaixando o corpo rente ao banco. Permaneça por alguns segundos e volte à posição original.
Indicações
Sempre peça orientação de um personal trainer se estiver na academia para executar os exercícios corretamente. Se não conseguir fazer todas as repetições, concentre-se em fazer o número de vezes que consegue até o fim de forma tranquila. Se o exercício for feito errado, não terá o mesmo efeito e poderá te machucar. Então, nada de ficar muito focado em números!
A cada semana, procure aumentar a intensidade dos exercícios. Apenas quando tiver total domínio das técnicas, realize-os em casa ou onde achar mais conveniente para acelerar o processo. Seu corpo ganhará força e resistência com o treino frequente e eles passarão a ser mais fáceis.
Só então você poderá passar para técnicas mais complexas e exercícios de maior dificuldade. Lembre-se daquele ditado clichê, mas verdadeiro: “A prática leva a perfeição”, e siga em frente!
