Treino de costas: Sequência completa

Existem exercícios específicos para todos os tipos de pessoas, seja para fortalecer as coxas, as pernas, os braços, o abdômen ou para o treino de costas. Nessa modalidade, o Educador Físico ou Personal Trainer, passa uma série de repetições para o indivíduo exercitar essa parte do corpo na academia, a fim de fortalecer e aumentar a musculatura, deixando-a mais robusta.  

Planejamento correto dos exercícios para o treino de costas

Com os exercícios corretos, é possível alcançar o objetivo de ter costas largas e proporcionais com o restante do corpo. Porém, sem um planejamento diário de atividades físicas e de treino, os resultados podem ser demorados ou simplesmente nunca acontecerem. Os músculos das costas são maiores por natureza, e servem para sustentação da coluna vertebral, e também para termos uma postura mais ereta.

Vamos conhecer o nome dos músculos das costas, a fim de entender a importância de realizar os exercícios corretos nesta parte do corpo: 

1-Trapézio: músculo localizado na altura da nuca e da escápula;

2-Latíssimo do dorso: músculo localizado na parte inferior, próximo do meio das costas;

3-Romboide: músculo que reveste a escápula no ombro, dando ao membro mais mobilidade de rotação;

4-Levantador da escápula: músculo que liga parte da nuca ao ombro;

5-Serrátil menor Póstero-Superior: músculos localizados no revestimento superior das costelas;

6-Serrátil menor Póstero-Inferior: músculos localizados no revestimento inferior das costelas;

7-Esplênio da cabeça: músculo responsável pela movimentação e rotação da cabeça;

8-Esplênio do pescoço: músculo localizado na parte inferior da nuca, permitindo a rotação e movimentação da cabeça;

9-Semiespinhal da cabeça: músculo localizado abaixo da cabeça, no meio da nuca;

9-Semiespinhal do pescoço: localizado nas laterais do pescoço;

10-Semiespinhal do tórax: reveste todos os nervos da espinha no tórax;

11-Espinhal medial: liga toda os nervos da espinha, da cabeça ao tórax;

12-Iliocostal lateral: reveste os músculos e nervos laterais da espinha;

Sabendo mais sobre a anatomia dos músculos, é possível montar um treino de costas adequado às necessidades do indivíduo, seja para fortalecer, manter a musculatura ou mesmo deixá-la maior.

Para os iniciantes na academia, ou que nunca realizaram nenhum exercício para as costas, o recomendado é que sejam feitos exames físicos e de rotina com um profissional de saúde, a fim de que as atividades sejam pautadas na capacidade de cada pessoa em levantar mais ou menos peso, juntamente com a necessidade de perder peso inicialmente, para depois definir o corpo, e então manter a musculatura rígida e forte.  

Realização dos exercícios no treino de costas

• Comece aquecendo os músculos de todo o corpo, a fim de evitar lesões e dores; essa ação pode ser feita diretamente nos aparelhos da academia, porém sem os pesos para as costas, apenas para esticar os membros;

• Após essa importante etapa do treinamento, cuide da segurança do corpo, fazendo o uso do cinturão e da faixa no joelho, na hora de pegar uma carga maior nos aparelhos;

• Reserve um dia na academia para treinar somente as costas;

• A sensação no pós-treino das costas, deve ser a de estar com o peito estufado, caso contrário, não foram realizados os exercícios corretamente;

• Cada série de exercícios para as costas sem os aparelhos, deve ter um descanso rápido de um minuto; e na aparelhagem, de dois a três minutos no máximo;

• Puxada frente (realizar seis vezes): faça uma série de 20 repetições, com uma carga baixa, para aquecimento;

• Faça uma série de 15 repetições, com metade da carga utilizada normalmente por você;

• Realize quatro séries de exercícios de rotina na academia, com a carga utilizada normalmente, não podendo ser menos do que seis repetições, e não mais do que 15 vezes;

• Remada serrote (quatro vezes): realizar quatro séries desse exercício, o quanto puder aguentar, não menos que seis repetições e não mais do que 15 vezes, com metade da carga realizada na puxada frente;

• Levantamento Terra: levantamento do mesmo peso utilizado na puxada frente (mínimo seis e máximo 15 repetições);

• Pull Down Corda: fazer quatro séries de seis repetições, ou no máximo 15;

O ideal é realizar esses exercícios do treino de costas, apenas duas vezes na semana, para não lesionar os músculos, nem mesmo exercitá-los demais, dando-se um intervalo entre essas duas vezes, de pelo menos 48 horas (que deve ser respeitado rigorosamente). Além disso, descanse o máximo que puder, alimente-se adequadamente e cumpra o plano de treino elaborado por um Personal Trainer ou Educador Físico.