Durante os treinos muitos homens se preocupam bastante com a tonificação dos bíceps e do peitoral, principalmente focando nos músculos da barriga para conseguir o tão famoso “six pack”. Mas e os ombros?
Para um resultado esteticamente mais harmônico dos braços e peitoral é importante também trabalhar os ombros, por isso mostraremos para você uma sequência completa e treino de ombro para que você intercale com as outras sequências e tenha resultados mais satisfatórios.
Essa sequência se aproveita do conceito da hipertrofia para trabalhar a sua musculatura. A hipertrofia é o crescimento de um órgão ou músculo como consequência de funções musculares. Ela pode ser forçada através de exercícios físicos e da ingestão de proteínas.
Agora veja a sequência completa de treino de ombro que selecionamos para você.
Encolhimento com barra
A ideia dessa sequência é trabalhar os ombros, mas para isso, você precisa também trabalhar outros músculos que dão suporte aos ombros. O trapézio é o principal deles. Esse músculo que começa no pescoço e desce até o meio das costas é responsável por boa parte do suporte aos ombros e peito, e um bom desenvolvimento dele irá favorecer ao treino de ombro.
Só que o trapézio não é um músculo fácil de desenvolver, assim como é o caso da panturrilha, por isso trabalhá-lo vai exigir dedicação e esforço.
Falando sobre o encolhimento com barra, esse é um exercício para ser feito com pesos selecionados dependendo da sua condição atual. Em seguida fique em pé e segure o altere na altura das coxas e com os braços levemente flexionados.
Levante os ombros, mantendo o altere próximo da linha de cintura e repita a operação até o final da sequência. Começar o treino com exercícios voltados para o trapézio é o recomendado já que você ainda não está cansado.
Puxada com Kettlebell
Mais um ótimo exercício para auxiliar seu treino de ombro, a puxada com Kettlebell consiste em se agachar segurando o Kettlebell bem próximo ao chão, erguendo o peso de uma só vez até a altura do pescoço. Lembre-se de utilizar a força das pernas para ajudar na execução.
Na descida, faça em duas etapas. Primeiro desça o kettlebell até a altura da virilha para só então realizar o resto da descida até o chão. Esse intervalo é breve, cerca de um a dois segundos, mas é importante para coordenar o movimento das pernas, que deve ser de agachamento antes de recomeçar o movimento.
Puxada alta com alteres
Para esse exercício de treino de ombro você vai selecionar dois alteres pequenos. Em seguida erga os dois alteres e certifique-se que está com o corpo reto, principalmente a coluna que deve estar bastante ereta.
Com tudo pronto realize o movimento em si que é o de erguer os alteres até a altura do peito, abrindo os braços em arco no processo. Não é para esticar os braços para a frente, suas mãos devem permanecer bem próximas ao corpo durante todo o movimento.
Não se esqueça de reforçar a sua rotina fazendo alguns dropsets que consistem em pegar um peso mais leve e realizar o máximo de repetições que aguentar. Essa rotina tem o objetivo de bombear uma grande quantidade de sangue para o músculo, o que ajuda bastante no processo de crescimento.
Elevação lateral na polia
Este é um ótimo exercício para completar a sua série, mas também pode ser feito no meio dela.
Para realizar a elevação lateral na polia você precisará de duas polias paralelas e de um banquinho firme para se sentar. Uma vez sentado estique os braços e puxe as duas polias, posicionando-as embaixo das pernas.
Em seguida cruze os braços até que as pontas das duas polias tenham ultrapassado uma a outra. Seus ombros ficarão levemente arqueados. Mantenha as costas retas e apoie o dorso sobre as coxas.
Agora é só puxar as polias erguendo os braços até a altura do peito, mas sem esticar por completo. Em seguida retorne para a posição inicial e repita o movimento por quantas vezes indicar a sua série.
Uma boa dica para o treino de ombro ser mais efetivo é realizar o treino de ombros e trapézios no mesmo dia já que a maioria dos exercícios para os ombros também acabam refletindo no trapézio de forma secundária.
Puxada ao rosto
Para este exercício voltado ao treino de ombro você precisa utilizar um crossover. Prenda uma corda ao equipamento, mas não coloque muita carga. Este exercício é especialmente bom para o desenvolvimento dos músculos deltoides posteriores e também é ótimo para ser realizado ao final da sua sequência, inclusive para finalizá-la.
Quando a corda estiver devidamente regulada, inicie a sequência puxando-a em direção ao seu rosto e abrindo as mãos quanto a corda estiver próxima ao corpo. Lembre-se de manter os braços bem paralelos ao chão.
Para um resultado de treino de ombro mais rápido e perfeito, opte por realizar séries mais longas. Essas séries devem ter no mínimo 20 repetições, mas em alguns casos podem chegar a 40 ou 50 dependendo do estágio em que o atleta se encontra. Claro que para conseguir esse número mais alto de repetições você precisa escolher pesos adequados ou não conseguirá finalizar a série.
Lembre-se que o ombro é a articulação com a maior amplitude de movimentos do corpo humano e por isso sua musculatura é considerada complexa. É preciso trabalhar não apenas os músculos aparentes, mas também os de suporte com o trapézio para se conseguir resultados satisfatórios.
O não fortalecimento desses músculos pode resultar em lesões que irão prejudicar o seu dia a dia e a sua própria rotina de treinos, por isso prepare sequências de treino de ombro sempre intercaladas com as outras que já está realizando, mesmo que a tonificação dos ombros não esteja entre as suas prioridades, já que essa parte do corpo dá suporte a várias outras e é inclusive responsável por vários movimentos que realizamos com os braços e com as mãos.
