Quando se trata de treino de pernas em casa para homens, é certamente um dos que mais geram inúmeras dúvidas, por conta do alto índice de informações que acabam encontrando por aí.
Pensando em auxiliar você, que está iniciando no treino de pernas em casa para homens, criamos um artigo para mostrar quais são os melhores exercícios para você alcançar os seus objetivos.
Todo iniciante, ao entrar na academia, já chega repleto de medos e inúmeras dúvidas, em especial se você é uma pessoa que nunca praticou musculação. E se tem algum tipo de treino que mais deixa os homens receosos, esse é o treino de pernas. Em especial pelos fatores sociais e culturais.
Por isso criamos um guia completo para que você não perca tempo e claro, para que tenha um treino de pernas em casa para homens que traga efeitos reais. Acompanhe com a gente e saiba tudo sobre os melhores exercícios para pernas.
Aspectos práticos do treinamento de pernas em casa para homens
O treino de pernas em casa para homens, acaba sendo um pouco mistificado nas academias. Até porque, a maioria dos homens acabam não dando tanta atenção para essa região. Mas como esse não é o seu caso, é preciso entender quais serão os músculos trabalhados no momento do seu treino.
Os principais músculos e também, os mais fortes do nosso corpo – são os isquiotibiais e os do quadríceps – e são também uns dos que menos possuem flexibilidade. É muito importante atualmente efetuar o treino de pernas em casa para homens, mas não se esqueça sempre de alongar muito bem antes de iniciar seus treinos.
Dessa maneira você evita que ao efetuar movimentos mais completos e mais amplos, e assim, conseguir realizar todos sem a menor dificuldade.
Os melhores exercícios de treino de pernas em casa para homens iniciantes
Hoje, através de um guia rápido e completo, iremos indicar alguns exercícios de treino de pernas em casa para homens iniciantes. São exercícios que irão fazer com que você desmistifique de uma vez por todas o treino de pernas, e que irão trazer resultados impressionantes. Veja abaixo:
Goblet Squat
Esse é o primeiro exercício de treino de pernas em casa para homens iniciantes, de nosso guia. É um agachamento comum, porém será utilizado um peso, do qual será necessário se manter em frente ao seu corpo.
Será essa resistência que trabalhará com que você tenha força para se manter ereto, e em uma posição favorável para a execução do exercício.
Caso seja necessário, ajuste a carga com a sua força. Jamais dispense esse exercício do seu treino de pernas, ele é essencial para quem está iniciando.
Stiff com halteres
A prática do stiff é bem mais simples se comparado à terra, e o melhor tem total sentido para quem está aprendendo a utilizar os halteres em seus treinos de pernas em casa para homens iniciantes.
Por serem mais anatômicos, os halteres irão garantir maior estabilidade anatômica, ao contrário do que acontece ao utilizar as barras rígidas e fixas. Você pode utilizar qualquer peso que encontrar em casa, caso não tenha o haltere para prosseguir com o exercício.
Elevação de quadril – ponte
Aqui nestes exercícios do treino de pernas em casa para homens, você estará trabalhando principalmente os glúteos e a região dos posteriores da coxa. Através da ponte, que é um excelente exercício complementar, irá auxiliar na evolução do stiff com halteres.
Faça no chão mesmo, mantendo os dois pés firmes no chão e fazendo força para baixo. Dessa maneira você perceberá que estará ativando os glúteos, e verá como conseguirá melhores resultados.
Agachamento
Os músculos do quadril -abdutores – na maior parte das vezes acabam sendo pouco utilizados na maioria dos movimentos. Por isso mesmo, é de extrema importância conseguir isolar esse importantíssimo estabilizador localizado no quadril.
Sem contar que, por ser um dos grandes “atuantes” no momento de efetuar os agachamentos, ele é essencial para quem está iniciando o treino de pernas em casa para homens.
A maioria acaba se esquecendo quando estão fazendo seus treinos, ou somente mulheres acabam praticando. Se você deseja uma base sólida para seus treinos, não se esqueça deste importante exercício.
Panturrilha
Você pensou que iriamos deixar a panturrilha de fora, dos treinos de pernas em casa para homens iniciantes? Conhecida popularmente entre os profissionais da saúde, de “bomba de propulsão venosa”, elas são parte essencial para que o sangue venoso consiga retornar para o nosso coração.
Não é somente estético, como principalmente uma questão de saúde treinar essa região. Sem contar que são essenciais para locomoção, e praticamente todos os esportes terão de utilizá-la.
Uma boa dica é fazer o movimento – como faria em uma academia – utilizando os degraus de uma escada. Mantenha-se na ponta dos pés e faça o movimento de subir e descer. Faça séries de 10-6-6 – com intervalo de 30 segundos entre uma série e outra.
Dicas para iniciantes no treino de pernas para homens
Mesmo depois de indicarmos os melhores exercícios de treino de pernas em casa para homens, também é necessário dar algumas dicas de como você poderá evoluir em seus treinos.
Como você é um iniciante, a primeira dica que temos é sempre reservar um tempo para que você possa “educar” os seus músculos. Assim você conseguirá efetuar movimentos mais intensos ou mais complexos, como é o caso do levamento terra, avanço e alguns tipos de agachamentos.
Você pode utilizar um banco ou mesmo bolas suíças, e vá agachando até que encoste nos mesmos e assim poderá voltar a subir. Você não irá ter uma sobrecarga tensionada em sua musculatura, e ainda irá auxiliar na coordenação motora.
Outra dica para treinos de pernas em casa para homens iniciantes, é sempre efetuar o agachamento utilizando um apoio para a lombar – como é o caso da bola – assim conseguirá maior intensidade e maior coordenação para realizar todos os movimentos.
E por último, entenda que não é preciso inúmeros exercício para que você possa ter um treino de pernas em casa para homens, de qualidade. Você precisa na realidade de mais intensidade em seus treinos, e isso será alcançado com o passar do tempo. Para você que está iniciando, efetue de 4 a 6 exercícios para as pernas.
Esperamos ter auxiliado você que está iniciando seu plano de treino de pernas em casa para homens, e que você alcance todos os objetivos que deseja, a partir de nossas dicas. Boa sorte!
