A esteira é uma parte importante do treinamento, especialmente para quem deseja aumentar a massa muscular ou busca queimar gordura rapidamente. Correr na esteira após a musculação pode ajudar a definir a musculatura. Já para quem quer emagrecer, a esteira é eficiente seja para caminhada ou corrida. A única diferença é o tempo que se leva para perder peso.
Algumas pessoas preferem correr por 30 minutos durante o aquecimento ou após a musculação. Outras dedicam a maior parte do treinamento à esteira. E há ainda quem prefere apenas caminhar por um longo período e acabar por ali mesmo. Ou seja, a esteira é um aparelho versátil que pode ser incorporado em diferentes treinamentos para obter resultados variados.
Seja qual for a sua preferência, é possível potencializar o seu treinamento aplicando a metodologia HIIT à corrida na esteira. O treino HIIT esteira, por exemplo, é ainda mais eficiente para o emagrecimento, podendo queimar até nove vezes mais gordura. Parece milagroso, mas há uma lógica por trás que explica tudo!
Características da metodologia HIIT
O Treinamento de Alta Intensidade Intervalado, ou HIIT, explora o melhor dos exercícios contínuos, de longa duração, ao torná-los de alta intensidade. Consiste em três passos importantes: aquecimento, momentos de explosão ou tiro e descanso.
-
O aquecimento é essencial antes de qualquer atividade física. É a forma correta de preparar o seu corpo para realizar os exercícios sem sofrer grandes impactos. Como os exercícios HIIT são ainda mais intensos, o aquecimento é ainda mais importante. Não pule essa etapa!
-
Os momentos de explosão são os tiros de alta intensidade feitos por curtos períodos. Servem para acelerar o metabolismo ao máximo. Dê tudo de você nesses momentos, mesmo que sinta o coração quase sair pela boca. Essa é a intenção dessa modalidade de treino.
-
Os tiros são intercalados com descasos de um ou dois minutos. Tudo depende da intensidade conferida ao exercício. Para os iniciantes é recomendado descansar por mais tempo até que seu corpo se acostume totalmente com o ritmo do HIIT.
Essa sequência pode ser aplicada em qualquer exercício para torná-lo HIIT. Na esteira, não é diferente. Primeiro, um aquecimento simples. Depois, momentos de explosão e descanso intercalados pelos minutos posteriores até o fim do treino. O descanso não é repouso completo, mas, sim, caminhada leve para o coração desacelerar. Você não deve parar os movimentos.
Como fazer um treino HIIT esteira
Agora que você já entendeu como funciona a metodologia HIIT, separamos sugestões de treino para praticantes iniciantes, intermediários e avançados. Lembre-se que todo treinamento deve ser orientado por um profissional. Se, quando você chegar à academia, as dúvidas começarem a surgir, não hesite em buscar ajuda profissional no local.
Outra consideração importante é o seu próprio condicionamento físico. A corrida, por si só, é um exercício intenso para quem não está acostumado com uma rotina de exercícios. Antes de começar o HIIT, certifique-se que seu corpo está preparado.
Se necessário, mantenha um ritmo menos acelerado por algumas semanas (ou até mesmo meses) ou faça uma preparação com outros exercícios antes de começar a correr. É melhor começar devagar do que se machucar, certo?
Treino HIIT esteira para iniciantes
Comece com uma corrida leve de cinco a oito minutos para aquecer o corpo. Depois, faça 30 segundos de corrida intensa e descanse por 30 segundos. Repita esse processo pelo tempo do treino. Este deve ser de 10 minutos.
Quando tiver mais disposição, vá adicionando alguns segundos ao momento de explosão até chegar a um minuto inteiro. Descanse por um minuto inteiro. Lembre-se que seu descanso deve ser proporcional ao tempo da corrida.
Treino HIIT esteira para intermediários
Se você já tem um bom condicionamento físico, pode fazer algumas modificações. O aquecimento não precisa ser de cinco minutos, mas deve ser de dois minutos redondinhos. Não faça menos.
A corrida de alta intensidade também deve ser de dois minutos. E se eu conseguir fazer mais tempo? Mesmo assim, seu corpo só consegue manter o ritmo necessário para o HIIT com qualidade por dois minutos.
Depois disso, você irá desacelerar inconscientemente e apenas forçar o seu corpo. Lembre-se que poucos minutos de corrida HIIT não é o mesmo que uma corrida típica de 30 minutos contínuos.
Então, comece com tiros de um minuto e 30 segundos de descanso, ou vá direto para dois minutos de corrida e 30 segundos de repouso ativo. O tempo indicado de treino é de 15 minutos.
Treino HIIT esteira para avançados
Se você está nesse nível, corra intensamente por 30 segundos e repouse por 15. Faça cerca de 20 repetições, concentrando toda a energia nos momentos de explosão, ou repita a sequência ao longo de 20 minutos. O esforço deve ser elevado de forma gradativa para evitar sobrecarregar o corpo.
Treino HIIT com inclinações
Regule a esteira para que tenha 4% de inclinação. Você também pode começar com apenas 2% para se acostumar com o impacto. Faça dois minutos de corrida intensa e descanse por um minuto. Repita essa sequência cinco vezes. Termine o treino com dois minutos de caminhada leve e sem inclinação.
Treino HIIT de cinco minutos
Outro ponto bastante positivo da metodologia HIIT é que você pode fazer exercícios em menos tempo. Um treino de 10 ou 20 minutos de alta intensidade já é o suficiente. Mas também é possível reduzir ainda mais esse tempo.
Tudo o que você precisa fazer é aquecer por dois minutos, como o indicado, e correr de forma intensa por 30 segundos, repousando por 15 segundos de caminhada leve. Cinco minutos de HIIT são tão benéficos quanto 50 minutos de musculação. É um ótimo treino para fazer logo de manhã, antes do trabalho, e obter ótimos resultados em pouco tempo!
O corpo demora um pouco para se adaptar ao ritmo da corrida na esteira, especialmente se você estiver começando. Respeite seus próprios limites para avançar de nível e incrementar o treino sempre que quiser, mas de forma correta. Pronto. Agora que você já tem todas essas informações, já pode começar a treinar!
