Conheça o programa completo: Treino para pernas e glúteos
Nem todo mundo possui uma genética privilegiada como muitas pessoas que vemos na TV. O que podemos fazer é dedicar algum tempo do nosso dia e buscar aquele condicionamento físico desejado, conquistando pernas torneadas e bumbum definido. O treino de pernas e glúteos pode ser realizado em casa e necessita apenas de espaço e poucos acessórios que podem ser adquiridos com facilidade.
Para que os resultados sejam satisfatórios é preciso estabelecer uma rotina de treinamento e descanso muscular, pois é de conhecimento de todos que o ganho e a definição muscular acontecem nos momentos de repouso da fadiga causada pelos exercícios.
O crescimento e definição muscular necessitam de uma maior repetição de exercícios para que o músculo se adeque a rotina e entenda que no momento em que for necessária sua força ele esteja preparado e apto, o que faz com que ele cresça e esteja mais forte. Esses “sinais” que o cérebro envia toda vez que você inicia uma rotina de exercícios.
Vamos conhecer então os 15 exercícios mais conhecidos e que já apresentaram melhores resultados. A partir deles você pode estabelecer uma rotina de treino para pernas e glúteos, melhorando sua capacidade física e estética.
Conheça os melhores exercícios para pernas e glúteos
Antes de iniciar qualquer treino muscular é necessário que haja um preparo para que lesões sejam evitadas e que seus músculos estejam aptos a serem trabalhados. Dê também atenção especial às articulações, pois mesmo involuntariamente serão sempre muito exigidas. Diversas são as formas de aquecimento e você deve realizar as que mais se enquadrem ao treinamento que for realizar.
1 - Afundos
Para a realização desse exercício mantenha os pés afastados mais ou menos em relação ao seu quadril, com as mãos em sua cintura. Agora de um passo e flexione o joelho da outra perna até uma altura de 90°. Agora retorne à posição inicial e depois repita todo o processo com a outra perna. Faça 15 repetições do movimento para cada perna. Ao sentir que seu nível de treinamento está subindo aumente o número de repetições.
2 – Agachamento saltado
O agachamento saltado faz parte de qualquer rotina de treino de pernas e glúteos e sua forma correta de execução se procede colocando as mãos na cabeça com os cotovelos na posição lateral. Agora realize um agachamento e no momento da subida de um salto o mais alto que você consiga. Repita por 10 vezes esse movimento.
3 - Abdução deitada
Esse exercício de repetição é realizado com o corpo deitado de lado apoiado no cotovelo direito que precisa estar na linha do ombro. Com as pernas estendidas e longe do chão eleve a perna superior sem mover a de baixo e posteriormente volte ao início. Após a repetição de 15 movimentos, execute da mesma forma para o outro lado.
4 – Agachamento plié
Treino muscular que é realizado com as pernas separadas e mãos na cintura, empurrando o quadril para trás abaixando o corpo até que as pernas fiquem paralelas ao chão. Espere por 10 segundos e volte à posição inicial. Realize essa sequência 15 vezes.
5 – 4 Apoios
Outro exercício bem conhecido que faz parte do treino para pernas e glúteos os 4 apoios é realizado com a pessoa na posição de 4 apoios em uma superfície reta com a coluna esticada e apoiada nos cotovelos. Agora suba uma das pernas até que sua coxa esteja no mesmo nível de seu tronco. Agora estique a perna lentamente e volte para a posição inicial sem que haja apoio e repita toda a série assim. Faça 10 repetições para cada perna.
6 – Elevação dos quadris
A elevação dos quadris é feita com a cabeça apoiada no chão e joelhos flexionados também. Agora eleve toda a região pélvica o máximo que puder até ficar na ponta dos pés. Retorne devagar e vá aumentando o ritmo em que você segura o movimento com quadril estendido.
7 – Agachamento com halteres
Dentro do treino de pernas e glúteos, não pode faltar o agachamento com halteres, que nada mais é do que um agachamento convencional, flexionando os joelhos o máximo que puder, retornando a posição inicial. Realize todo o movimento com halteres nas mãos.
8 – Avanço com halteres
Para realizar esse exercício pise com uma das pernas à frente segurando um halter em cada mão, procure flexionar os joelhos até a posição de 90°. Após se encerrar as repetições com uma perna faça a sequência trabalhando o outro membro da mesma forma.
9 – Agachamento pistol
Para a realização do agachamento pistol é necessária uma fita elástica. Segure-a com ambas as mãos, retirando o pé esquerdo do chão e estenda a perna a frente. A flexão do joelho precisa atingir o ponto máximo que você suporte, encaixando o quadril para trás com o tronco reto. O mesmo movimento deve ser feito com ambas as pernas.
10 – Stiff
O stiff é um exercício simples e bem conhecido onde você deve afastar bem as pernas, segurando um halter em cada mão. Agora comece a abaixar o tronco lentamente deixando os pesos à frente até a direção dos pés. Mas atenção não dobre muito o joelho para evitar contusão e finalmente volte ao ponto inicial.
11 – Elevação pélvica na fita suspensa
Aqui a fita se mostra necessária novamente. Para realizar esse exercício deite-se e flexione os joelhos, apoiando os pés nas alças da fita. Agora contraia os glúteos e eleve o quadril como se os pés estivessem apoiados no chão. Repita várias vezes esse movimento.
12 – Balanço com Kettlebell
Aqui com a utilização de uma kettlebell segure a entre os joelhos e com um movimento forte contraia toda a região pélvica e a eleve o máximo que conseguir com os braços estendidos. Não utilize os membros superiores para auxiliar na execução. Toda força precisa ser utilizada nos quadris, para que os glúteos sejam trabalhados.
13 – Deslocamento lateral com elástico
Movimento simples onde a partir de um agachamento normal com uma miniband elástica abaixo dos joelhos você dará um pequeno passo para o lado sem permitir que o elástico afrouxe. Faça para os dois lados.
14 – Agachamento isométrico
O agachamento isométrico é o exercício tradicional onde você pode utilizar uma parede para facilitar o movimento. Mantenha a posição por 30 segundos.
15 – Elevação de pernas na bola
Finalmente deitada de barriga para baixo em uma bola coloque as mãos no chão para fixar o apoio e com a coluna reta e estendida erga uma das pernas dando um chute. Repita por 12 vezes com ambas as pernas.
Apresentamos aqui uma rotina de treino muscular completa para ser realizada em casa, por pessoas que não gostam de academia ou para complementar o trino em aparelhos. É claro que não é necessário realizar todos, procure reunir alguns que sejam confortáveis para realização.
Se você já montou sua rotina de treino de perna e glúteos, conte-nos sua experiência nos comentários.
