Grande parte das pessoas que frequentam uma academia querem perder peso. Existem protocolos que funcionam muito bem para queimar gordura, até mesmo com iniciantes. Adotar o Treino Tabata para iniciantes, por exemplo, ajuda muito a estimular o emagrecimento e a secar a barriga em pouco tempo.
Criado por Izumi Tabata, um cientista e pesquisador japonês, se trata de um método baseado no treino HIIT, que propõe exercícios intervalados intensos. Sua metodologia pressupõe que é possível diminuir o percentual de gordura com treinamentos curtos de apenas 4 minutos.
Entenda melhor como funciona o Tabata e porque vale a pena adotá-lo a seguir!
Por que o treino intervalado traz mais resultados
A sigla do Treino HIIT significa algo como “treino intervalado de alta intensidade”, em português. Atualmente, é apontado como uma das formas mais efetivas de fazer o corpo trabalhar em favor da perda de peso. Isso acontece porque a técnica permite que o organismo continue acelerado mesmo após o fim da atividade física. É como deixar o carro esfriar após uma viagem longa. O veículo continua emitindo calor mesmo depois que você estaciona. A diferença é que calorias continuam sendo queimadas após um esforço intenso.
Essa queima mesmo em descanso acontece porque o metabolismo precisa se manter acelerado para a recuperação corporal. Um estudo publicado pela Universidade do Tennessee mostrou que o HIIT aumenta a taxa metabólica por até 24h após a atividade física. Na prática, você se esforça até o limite por um curto período e consegue resultados ao longo de todo o dia.
O método Tabata foi desenvolvido a partir desse princípio. A diferença é que otimiza os resultados num período mais curto ainda.
Como funciona o treino Tabata para iniciantes
Talvez você tenha ficado em dúvida ao ler sobre a duração do treino, mas é isso mesmo. São 4 minutos de atividade intensa. Para quem está começando a fazer exercícios, é uma opção para conseguir resultados em pouco tempo e manter a motivação.
O protocolo funciona de maneira simples:
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20 segundos de exercício intenso
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10 segundos de descanso
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20 segundos de exercício intenso
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10 segundos de descanso
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20 segundos de exercício intenso
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10 segundos de descanso
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repete 8 vezes até fechar 4 minutos
Para quem está começando a treinar, é preciso estabelecer o que significa esse exercício intenso. Não é apenas uma questão de se esforçar muito, mas de realmente encontrar sua carga máxima. De nada adianta caminhar na esteira na velocidade 7, por exemplo, se essa velocidade parece um passeio para você. É preciso considerar o condicionamento prévio. Uma pessoa sedentária e acima do peso talvez encontre seu limite no 6 e tudo bem. O importante é que seja numa intensidade realmente alta.
Outro ponto relevante é que o período de descanso não pode se estender por tempo demais. No treino HIIT, há a possibilidade de variar no tempo de exercício e repouso. No entanto, o treino tabata para iniciante ou avançados exige que a periodização seja mantida.
Também vale dizer que embora a parte intervalada dure 4 minutos, isso não significa que você vai passar apenas esse tempo na academia. É preciso fazer um aquecimento e um alongamento adequados. 5 minutos de esteira no começo e no final podem ser suficientes, dependendo de suas metas e hábitos.
Quais exercícios incluir no treino?
Ninguém vai te pedir para fazer abdominal morcego no primeiro mês de academia. Além de exigir muito do corpo, ainda pode ser perigoso para quem não tem o hábito de fazer a atividade. É importante que você realize sempre exercícios possíveis e seguros.
Veja 3 exemplos do que você pode fazer como iniciante:
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agachamento: nada é mais eficiente para as pernas do que o agachamento. O movimento trabalha glúteos, coxas, abdômen e até as costas. Mas lembre-se que a postura precisa ser correta, sem arcar a coluna e impulsionando a subida sem trancos, para evitar lesões. Para o Tabata, utilize barra com anilhas ou um TRX, para aumentar a tensão;
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jump: para quem não tem problemas com exercícios de alto impacto, o jump é uma excelente opção. Com poder de trabalhar as mesmas regiões do agachamento, ainda exige da capacidade cardiovascular. O salto precisa ser preciso, com o abdômen contraído durante toda a execução. Se quiser uma carga extra, coloque caneleiras de 1kg e aumente sempre que sentir que está mais leve;
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pular corda: essa é uma atividade que pode ser feita em casa, sem problemas. Basta que tenha uma corda de tamanho adequado e que consiga pular durante os 20 segundos sem interrupções. Embora não pareça tão intenso ao falar sobre o exercício, a verdade é que você vai se surpreender com o quanto pode ser cansativo. E se não tiver uma corda, não tem problema, pode apenas simular o movimento.
Uma alternativa interess é fazer a prancha isométrica, focando no abdômen. Exercícios de permanência também exigem muito do organismo.
Para quem quer emagrecer muito e em pouco tempo, é possível realizar o treino diariamente. Você pode intercalar as atividades conforme a região do corpo. Na segunda, faz apenas agachamentos. Na terça, realiza flexões de braço durante os 4 minutos. Na quarta, treina abdômen. Na quinta, faz afundo ou passada. Na sexta, fica com a corrida, de preferência na rua. A esteira pré-programada pode ser uma aliada, para evitar que você perca tempo. A normal nem sempre permite manter o protocolo corretamente.
Para encerrar, vale reforçar que o treino tabata para iniciantes funciona desde que exista um acompanhamento inicial. É preciso compreender os fundamentos e seguir o relógio de maneira adequada. Como se trata de um treinamento curto, cada segundo conta. Também é importante dizer que o método precisa passar por constante evolução. Se utiliza uma determinada carga hoje, é indispensável que ela seja aumentada na próxima semana ou quinzena. É esse estímulo que vai levar o corpo ao seu limite e aumentar a taxa metabólica durante a recuperação do organismo.
O que você achou do treino Tabata? Já sabia que um período tão curto de exercícios poderia trazer resultados? Compartilhe esse artigo e ajude mais gente a conhecer esse método para queima de gordura!
